【ピラティストレーナーに聞く#1】男女ともにおすすめ!骨盤底筋を鍛えて健康になろう

皆さんは、「骨盤底筋」がどの部分かわかりますか?日常生活ではあまり聞き馴染みのない言葉なので、初めて知る方も多いかもしれません。この骨盤底筋は、身体の臓器を支える重要な部分。身体の不調を感じる方は、もしかしたら骨盤底筋が原因かもしれません。骨盤底筋の鍛え方、そして自分の身体を変える方法について、桑原先生にお伺いしました!

・村田 友美子/むらた ゆみこ

村田友美子

YumiCoreBody 代表
3児の母であり曲線のある3DXBodyを手にする姿勢改善トレーナー。ピラティス、体幹トレーニングを学び、整体の資格を取得後、ほぐし、ストレッチ、呼吸と体幹トレーニングの組み合わせにより骨格からカラダを変えるオリジナルメソッドを確立。

・桑原 匠司/くわばら しょうじ

桑原匠司

PHI Pilates JAPAN Director/全米公認アスレティックトレーナー(准医療)/石州会六日市病院理事

カリフォルニア大学ペンシルベニア大学院卒。MLBシカゴホワイトソックスのアスレティックトレーナーを経て、日本でパーソナルトレーナーとして活躍。独立し、PHIピラティスジャパンアジア局長に就任。2016年、Employee Wellness Programを設立し、働く人への生活習慣病予防を啓蒙している。著書に『運動療法としてのピラティスメソッド』(文光堂)など。21年4月から健康に携わる専門家を対象とした「玲匠塾」開講。

 

下っ腹が出てしまう原因はこれだった!

下っ腹が出る原因

お二人の対談に入る前に、まずは桑原さんのプロフィールからご紹介します!

PHIピラティスジャパン代表 

桑原先生は全米公認アスレティックトレーナーを取得後、メジャーリーグシカゴホワイトソックスのアスレティックトレーナーとしても活躍。スポーツ医学系ピラティスである、「PHIピラティス」を普及するためにインストラクターの教育をはじめ、現在では全国に多くの生徒を抱えています。

yumiko

ピラティス界では誰もが知っている先生です!私はもともと肋骨が出ているんですが、桑原先生にちょっと教えてもらっただけですぐに引っ込んで本当にびっくりしました!

桑原先生

理学療法とピラティスの良いところを混ぜたものをPHIピラティスといいます。これを日本でも広げていきたいと思い日々活動しています。

骨盤底筋って何?

健康のためには、骨盤底筋のトレーニングが欠かせないとお二人は話します。そもそも骨盤底筋と聞いて、身体のどこの部分を指すのだろうと思う方も多いのではないでしょうか。骨盤底筋の役割やトレーニング方法についてみていきましょう!

臓器を支える大事な土台

骨盤底筋は、尿道や膀胱などの臓器を支える役割をしていて、これを「骨盤底」と呼びます。この骨盤底は、骨盤底筋という筋肉と靭帯、筋膜などから成り立っています。

実は骨盤底筋の衰えが原因だった?

骨盤底筋が衰えることでさまざまな症状が現れます。たとえば、内臓を支える骨盤底筋の筋力が低下してしまうと、下っ腹が出やすくなってしまいます。また、膣を締める力が弱まり尿漏れなどの原因になることも。他にも骨盤底筋の筋肉低下はさまざまな症状を引き起こしてしまいます。さらに詳しく知りたい方は「骨盤底筋が低下するとどんな症状が!?」をご覧ください。

骨盤底筋を鍛えるメリット

だからこそ骨盤底筋はとっても重要。生理不順やPMSなど女性の悩みは骨盤底筋の緩みからきていることも。しっかり鍛えることで血流やリンパの流れが良くなり、ホルモンバランスの安定につながります。

骨盤底筋トレーニングについてさらに詳しく知りたい方は「骨盤底筋を鍛えて尿漏れも下腹ぽっこりも解消!トレーニング方法を解説」をご覧ください。

 

男性にもあった!骨盤底筋を鍛えて健康に

男性の骨盤底筋の鍛え方

では、骨盤底筋の筋力は一体どのようにして鍛えていけばいいのでしょうか?お二人にお話を聞いてみましょう!

膣トレが大事

yumiko

骨盤底筋を鍛えるには膣トレが重要です。この膣をキュッと締めるトレーニングは男性もやったほうがいい!

男性は特に胸の筋肉や足の筋肉などアウターばかり鍛えてしまう人が多いかと思いますが、男性も骨盤底筋を鍛えることは大切なのでしょうか?

桑原

必要!とっても重要です!

yumiko

でもやり方がわからないっていう質問が多い。私のレッスン受講者でも、旦那にも勧めたいけど男性は膣があるわけじゃないし、どうやるの?と聞かれることは結構多いんです。 

男性はどうやって締めるの?

桑原

男性の場合は「睾丸を引き上げる」ことが膣トレと同じように、骨盤底を締める効果があることが研究でわかっています。多分、男性ならこの睾丸を引き上げる感覚ってわかるんじゃないかな。

yumiko

いや、締め方がわからないっていう人が多いです。肛門が締まっちゃうというか。

桑原

その場合は骨盤の位置を直したほうがいいですね。骨盤が後傾している状態です。男性は身体の筋肉を支えるために腕を組みやすく、そのバランスをとるために骨盤のクセがつきやすいんですよ。

睾丸をぐっと引き上げて骨盤底を鍛えることで、自然と姿勢も上がっていきます。

yumiko

女性も膣を締めると、ぐっと上がる感覚がありますからね。でも本当に膣の締め方がわからないという人は多い。竜巻のようにシューッと膣が締まっていく感覚を掴めないようで。でも、だんだん気づいたことは、締めるのには「脱力」が一番大事なのかもしれないということ。

桑原先生

これすごい発見だよね。

締めるにはまず「脱力」

yumiko

なんだか頑張ろうとする人ほど力が入ってしまって上手く膣を締められない。逆に脱力しているほうが感覚を掴みやすい気がする。その辺は解剖学的にどうなんですか?

桑原先生

インナーってそもそも中にあるもの。中にある筋肉ほど自分でコントロールができないんです。心臓とか腸を自分で止めることってできないですよね。でも、息を止めるということはできる。肺の横隔膜などです。こういった普段は自然にできていて、なおかつ自分でもコントロールできるもの。それの対が骨盤底筋なんです。だから絶対動かせるはずなんです。 

yumiko

私はボールで身体をほぐしてからトレーニングをするようにレッスンでは教えています。だけど、それはどうせ自然にほぐれるのだから必要ないというトレーナーもいました。それでも私はほぐしのメゾットをやめなかったのは、ほぐして身体が楽になったという生徒さんが実際に多かったからです。その辺はどう思いますか?

桑原先生

ほぐしてからインナーを使うのは効果的です。昔アメリカの理学療法士でも同じような論争があったのですが、結論から言うと先にほぐす方が効果的です。しっかり脱力して身体をほぐしておくと、身体がちゃんと覚えるんです。

yumiko

男性も女性も身体を脱力させることが骨盤底筋を鍛える第一歩。でも脱力っていちばん難しい。

桑原先生

そう、力を入れるよりも脱力の方が意外と難しい。だからこそ、yumiko先生がしているように、ボールを使って「脱力」の感覚を覚えるのはいい手段だと思います。

 

身体と精神のつながり

身体と精神のつながり

身体は精神と大きくつながっていると桑原先生は話します。特に実感したという、リハビリのお話をお伺いしました。

治らないと言われていた脊柱の損傷が回復していった

桑原先生

かつて脊柱損傷という状態は、歩行が困難な状態で回復も見込めないものとされていました。というのも、「傷を治せ」という信号を送る脊柱が傷ついているわけですから、どうしても治らなかったんです。

しかしある日本人が海外でみたリハビリは違いました。身体を支えながら歩くしぐさを脳に覚えこませるんです。目で見て足を動かしてみる。これを3時間繰り返すことで、治らないとされていた脊柱が再生していくという結果が出たんです。

yumiko

本当にすごい話だよね。

桑原先生

その日本人は感動して帰国後、Jワークアウトというジムを設立しました。

いちばん感動するのは年に1回のお披露目会。自分がどこまで回復できたかというのを、発表する場なんです。そこには全国から家族も来ていて。車いすで舞台に登場するお父さんが、ちょっとずつ家族の元へ歩いて行くんです。泣いちゃいますよね。

yumiko

本当に相当な努力をしているんだよね。

桑原先生

もちろん、本人の相当な努力無しでは難しいこと。涙無しでは見られない、そんなイベントですね。一般の方も見に行くことができたと思います。

yumiko

こういう病気にかかわらず、治らないと諦めている人も多いけど、本当に身体って変わる方法があるんだなということを改めて実感しました。

 

効果をなかなか実感できない人へ

効果の実感には気持ちが大切

一生懸命レッスンを受けているのに、なかなか自分の身体が変わらないと悩んでいる方にも、まずは「気持ち」を大切にしてみて欲しいと桑原先生は話します。

信頼関係あってこそ

yumiko

私がレッスンで悩んでいたときに、桑原先生が「生徒がそのトレーナーを信じているかどうかが重要」というアドバイスをくれたんですよね。

桑原先生

これは長年パーソナルをやり続けて感じたことなのですが、受講している生徒さんの気持ち次第で、本当に結果が変わってくるのが事実です。「どうせこんなので変わらないでしょ?」というスタンスで来ている方は本当に変わらないんです。

あるとき、そういう生徒さんに「一回だけでいいから信じてみて、実践してくれない?」と言ったことがありました。そしたら本当にびっくりするほど成果が出て、姿勢もキレイに。「性格もすごく変わった」とお母様に言っていただけたんですよね。トレーナーと生徒はやっぱりお互いの信頼関係が必要です。

トレーナーの人間性も重要

桑原先生

yumikoさんのいいなと思うところは、「悩んでいるお客様を救いたい」というトレーナーとしてのビジョンがしっかりしていること。それも、もともとは運動が大嫌いだったというから驚きです。やっぱりいちばん大切なのはトレーナーの人間性。これに尽きますね。

 

まとめ

今回は骨盤底筋のお話と、身体と精神のつながりについて詳しくご紹介しました!桑原先生もお話していたyumiko先生のメソッドはオンラインレッスンで学ぶことができます。身体のほぐし方、骨盤底筋の鍛え方などをもっと知りたいという方はぜひチェックしてみてくださいね。

・オンラインレッスン

「スタジオが遠くて通えない…」

「子どもが小さいからスタジオに通う時間が取れない」

という声にお応えして、ご自宅で好きな時間にレッスンが受けられるコースを始めました。レッスン時間は1回60分。毎月、新しい動画が4本配信されます。好きなときに何回でも復習できるから、身につきやすく続けやすいですよ。

ベーシックプランメンバー限定のオンラインサロンに参加することも可能。トレーナーに質問したり、レッスン仲間と応援しあったり、オンラインであっても、仲間とのつながりを感じながら学ぶことができます。

インターネットでの通信環境があれば、パソコン、携帯電話、iPadなどお手持ちの端末で視聴できます。

興味のある方は下記のリンクより無料会員登録していただくと、実際のレッスン動画が少し体験できますので、ぜひチェックしてみてください!

Yumi Core Bodyオンラインレッスンはこちらから

また、過去の記事はこちらから見ることができます。食べ物で内からキレイになる方法がある?健康にも美容にも良い野菜をたくさん紹介している記事は必見です!すぐに実践できる美容・健康法が盛りだくさん。ぜひ、日々の生活に取り入れてみて下さい!