更新日: 2026.7.31

背中の気になる贅肉のケアにおすすめの方法を豊富にご紹介。背筋や肩、二の腕をストレッチや筋トレでアプローチするメニューです！ユミコア式背中やせの動画も必見！

■まずは知っておこう！背中の筋肉の解剖学

背中の贅肉（ぜいにく）といっても、人それぞれ気になっている部分は少しずつ違うはず。ブラのはみ肉、二の腕のたるみ、肩甲骨埋もれなど、気になっている部位を明確にして正しいアプローチをすることが背中やせの近道です。ここでは、背中やせの基本的な考え方と、それぞれに関わる筋肉の解説をしていきます。

・背中やせの基本は「筋肉を動かして代謝をサポート」

贅肉（ぜいにく）と言われ、みんなに嫌われているものの正体は皮下脂肪です。皮下脂肪のケアには、その部位の筋肉を動かして代謝をサポートしたり、筋肉量を維持して脂肪がつきにくい身体づくりを心がけることが大切です。

なお、特定の部位だけを集中的に細くする「部分痩せ」は、基本的に難しいとされています。全身の脂肪量が減ることで、結果的に背中もスッキリしていくのが一般的なメカニズムです。ただし、背中の筋肉を鍛えて姿勢を整えることで見た目の印象は大きく変わりますので、全身のケアと組み合わせて取り組んでみましょう。

・背中全体のもったり感は広背筋と脊柱起立筋

背中から腰まで引き締まってくびれのある後ろ姿が理想なのに、現状はぽってりと丸い背中……という方は、広背筋や脊柱起立筋へのアプローチがおすすめです。

広背筋は背中から腰まで全体に広がり、背中側で最も大きな面積を占める筋肉、脊柱起立筋は背骨に沿って左右両側に首から腰まで縦方向に走行している筋肉です。どちらも腰や背中を反らすとき、重たいものを持ち上げるときなどに使う「背筋」と呼ばれる筋肉です。

・ブラのはみ肉／肩甲骨埋もれは菱形筋

肩甲骨が贅肉に埋もれて見えない！ブラの周りのはみ肉が気になる！という方は、菱形筋にアプローチしましょう。

菱形筋は背骨から左右の肩甲骨の内側に向けて左右対称にある筋肉です。胸をはって肩甲骨を内側に寄せるときに使われ、肩甲骨周りの引きしめだけでなく、姿勢を整えるうえでも大切な筋肉です。

・二の腕のたるみは上腕三頭筋

背中と一緒に気になりがちなのが、腕のつけ根から二の腕にかけてのたるみ。「振袖」とも言われるこのたるみのケアには、上腕三頭筋へのアプローチが必要です。

上腕三頭筋は腕のつけ根から肘の後ろ側にかけて二の腕に沿って走行する筋肉です。手で体重を支えたり肘を伸ばすとき、腕を後ろに引くときに使います。

・首から肩のラインには僧帽筋

首の付け根から肩、背中の中央まで広がるひし形の大きな筋肉が僧帽筋（そうぼうきん）です。上部・中部・下部の3つに分かれており、デスクワークが多い方は上部だけが緊張し、下部が使われにくくなる傾向があります。

肩甲骨を「下に引き下げる」意識を持つことで、僧帽筋の下部が働きやすくなり、首から肩にかけてのラインがすっきり見えやすくなります。

■要注意！背中に贅肉がつく原因は？

背中やせを目指すためには、背中に贅肉がつく主な原因を知り、できるだけ取り除く必要があります。意外にも普段の何気ない生活習慣が背中の脂肪の原因になっているかもしれません！

・脂肪の天敵はやっぱり「食べ過ぎ」！

私たちの身体に脂肪がつくための材料となっているのは、全て私たちが口にしている食べ物や飲み物です。一日に消費しているエネルギーよりも摂取しているエネルギーの方が多ければ脂肪が蓄積しやすくなりますので、カロリーの過剰摂取には注意しましょう。

特に、脂肪分の多い食品（生クリーム、バター、脂身の多い肉など）は、炭水化物（お米、パン、麺類など）やたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品）に比べてカロリーが高くなりやすいため、量に注意しましょう。

・姿勢の崩れが背中の贅肉を育てる！

そんなにぽっちゃり体型でもないのに背中の贅肉ばかりが特に気になるという方は、普段の自分の姿勢について思い出してみましょう。「猫背姿勢」とか「背中が丸まっている」と人に注意されたことはありませんか？また、一日の中でパソコン作業やスマホ操作など、姿勢が丸まってしまうようなシーンは多くありませんか？

猫背姿勢が長く続くと、前で紹介した菱形筋や脊柱起立筋は使われず、背中の筋肉は緩んだ状態が続くため、背中に脂肪がつきやすくなります。どうしてもパソコン仕事を長くしなくてはならない方も、姿勢を意識してなるべく背中をまっすぐにしたり、ときどき肩甲骨を回したり胸を張ったりと、背中の筋肉を動かすようにしましょう。

・運動不足で筋肉量が減りやすくなる

運動不足になると代謝が下がり、脂肪が蓄積しやすい状態になります。また長期的に運動不足の状態が続くと筋肉量が減少し、その分脂肪の割合が増えるため、体重はあまり変わっていないのに見た目の印象が変わってきた、ということも起こりやすくなります。

なお、筋肉そのものが脂肪に変わるわけではありません。筋肉と脂肪は別の組織のため、「使わないと筋肉が脂肪になる」ということはなく、あくまで筋肉が減り、脂肪が増えるという変化が同時に起こっているのです。

健康的で引き締まった身体を維持するためには、食事だけでなく、適度な運動も定期的に行うことが大切です。

・サイズの合わない下着

意外と見落とされがちなのが下着のサイズです。アンダーがきつすぎるブラジャーを着けていると、背中に段差ができやすく、脂肪が特定の箇所に寄せられて目立ちやすくなります。逆にサイズが大きすぎると身体を支えきれず、姿勢が崩れる原因にもなります。定期的にサイズを見直すことも、背中のラインを整えるうえで大切なポイントです。

■運動から食事まで！背中やせのおすすめアプローチ

引き締まった理想の背中を目指すための方法はたくさんあります。いくつかの方法を組み合わせることで、よりスムーズに変化を感じられる場合もありますので、それぞれのやり方のポイントについて説明していきます。

・適度な食事の見直しで贅肉の源を減らす

ダイエットというと、食事制限はすぐに思いつく方法の一つだと思いますが、背中のケアについても食事量の見直しが必要な場合があります。

農林水産省の「実践食育ナビ」では、成人女性の一日に必要な摂取カロリーを、活動量の少ない方で1400〜2000キロカロリー、活動量の多い方で2000〜2400キロカロリーとしています。

運動を取り入れても、消費カロリー以上のカロリー摂取が毎日続くと全身の脂肪量は増える一方なので、背中のケアに取り組む際には食事量が適切かどうかも一度確認しておきましょう。

ただし、やみくもに食べる量を減らすのはNGです！栄養バランスが崩れると、肌やホルモンバランスの不調をはじめ、体調を崩すことにつながりますので、栄養バランスをしっかりとりながら食事量をコントロールしましょう。具体的には、筋肉の元になるたんぱく質（肉や魚、卵、大豆）や、身体の調子を整えるビタミン＆ミネラル（野菜類、海藻類）はしっかりとり、脂肪分（油、バター）や炭水化物（お米、パン類、麺類）で調節するのが理想的です。

・有酸素運動で全身にアプローチ

筋トレを始めとした短い時間の運動（無酸素運動）は炭水化物をエネルギー源にしやすく、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳など長い時間継続する運動（有酸素運動）は脂肪をエネルギー源にしやすいという特徴があります。

そのため、背中のトレーニングだけ行うよりも、全身の有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。有酸素運動で背中だけに特化したアプローチはできませんが、全身を引き締める意識で取り組むことが、結果的に背中のラインにもつながります。

・背中のストレッチ／マッサージで巡りをサポート

硬くなった背中の筋肉は、うまく働かせることができません。そこでおすすめなのが、筋肉をゆっくり伸張するストレッチや、直接的にほぐすマッサージです。ストレッチやマッサージを行った部位の周りは血流のサポートになり、その後もほぐれた部位は自然に動かしやすくなるため、トレーニングの前に取り入れることで筋肉を働かせやすくなります。

・筋トレで引き締まった身体づくりを

ストレッチやマッサージとともに取り入れたいのが筋トレです。ストレッチやマッサージは行ったときとその後しばらく心地よさが続きますが、筋トレによって背中の筋肉量を維持・向上させると基礎代謝が上がりやすくなり、日常的にエネルギーを消費しやすい身体づくりにつながります。

ストレッチやマッサージで筋肉をほぐし、筋トレで背中を引き締める。この二つの組み合わせが、背中のケアを続けるうえでの心強いコンビになります！

■気になる部位別！背中やせのストレッチ＆筋トレ方法

背中やせに関わる筋肉それぞれのストレッチと筋トレの方法を紹介します！ご自身の気になる部位に適したものからチャレンジしてみてください。

ポイントは「ほぐす→伸ばす→鍛える」の順番。硬くなった筋肉をほぐしてから動かすことで、より背中の筋肉にアプローチしやすくなります。

・背中から腰まで全体の引き締めにはこれ！広背筋＆脊柱起立筋

【広背筋ストレッチ】

1. 椅子に座って両脚を腰幅に開き、バンザイした両手を頭の上で組みます。
2. お尻が浮かないように右斜め前に上半身を倒し、左の腰から背中の筋肉に伸張感を感じたら、そのまま姿勢を20秒程度キープします。
3. ゆっくり真ん中に戻ったら、今度は左斜め前に倒し、右の腰から背中を同じように伸ばします。

脊柱起立筋のストレッチ方法は「理学療法士ママ解説！ガチガチ背中を柔らかくするストレッチ方法とは？」で画像付きでわかりやすく解説していますのでご覧ください！

【タオルでラットプルダウン】

広背筋や脊柱起立筋を鍛える、筋トレ初心者にぴったりのトレーニングです。

1. フェイスタオルの両端をそれぞれの手で持ちます。
2. 背筋を伸ばしながらバンザイをします。
3. バンザイからタオルを頭の後ろに下ろし、肩甲骨を下内側に引き寄せます。
4. 「2」と「3」を10回ほど繰り返し行います。

【ペットボトルでワンハンドローイング】

ダンベルの代わりに水を入れたペットボトル（500ml〜1L）を使って行える、片側ずつ丁寧に効かせられるトレーニングです。

1. 椅子やベッドに片手と片膝をつき、背中はまっすぐキープします。
2. 反対の手でペットボトルを持ち、真下に自然に下ろします。
3. 肘を後ろに引くようにして、ペットボトルを脇腹に向かって引き上げます。このとき肩甲骨を背骨に寄せる意識を持ちましょう。
4. ゆっくり元の位置に戻し、10〜15回繰り返します。反対側も同様に行います。

※腕の力で引き上げず、「肘で後ろの壁を押す」イメージを持つと広背筋を意識しやすくなります。

【ユミコア式背中やせストレッチ】

安楽座になり、骨盤を立て、胸の前でタオル、またはベルトを長めに持ちます。タオルまたはベルトは、常にしっかりと伸ばした状態を保ちましょう。背骨を伸ばし、肩甲骨を持ち上げ、両手を上げます。肩甲骨を寄せながら、腕を後ろに回します。同様に肩甲骨を寄せながら腕を前に回し、背骨、骨盤を丸めます。同じ動作を繰り返し、慣れてきたらタオルまたはベルトを徐々に短く持ちましょう。

◎目安
5回〜7回

◎ポイント
首を前に出さない。肩甲骨を動かすことを意識して、腕だけでやらない。

・くっきり美しい肩甲骨を目指すならこれ！菱形筋

【菱形筋ストレッチ】

1. 座って両手を身体の前で組み、肘を伸ばして肩の高さに、両手のひらは自分の方に向くようにします。
2. 背中を丸めながら後ろに下げ、組んだ両手は前に引っ張り、手と背中の距離をできるだけ広げるようにします。
3. 左右肩甲骨の内側に伸張感を感じたら、そのまま姿勢を20秒程度キープします。

【菱形筋を鍛えるウィンギング】

菱形筋を鍛えて、肩甲骨周りの引き締めにぴったりのトレーニングです。肩まわりのケアや姿勢を整える意識づくりにもおすすめ！

1. 背筋を伸ばして立ち、肩の高さで前ならえをしてから両肘を90度曲げ、手のひらは自分の方に向くようにします。
2. 肘は常に90度、肘と肩の高さが変わらないように注意しながら、肘をゆっくり両側に開き、肩の真横まで持ってきます。（腕が肩の真横にきたときは手のひらを外向きにします。）
3. 「1」と「2」を10〜20回繰り返し行います。

※肩に力が入りすぎて肩が上がらないこと、腕よりも肩甲骨を動かす意識を持ちましょう。

・腕のつけ根から二の腕をすっきりさせるならこれ！上腕三頭筋

【上腕三頭筋ストレッチ】

上腕三頭筋のストレッチで、腕のつけ根から二の腕をスッキリさせましょう！

1. 右手をバンザイしたら、頭の後ろを通して左の肩に触れるように肘を曲げます。
2. 左手で右肘を持ち、左に寄せるように引きます。
3. 右の脇の下から二の腕にかけて伸張感を感じたら、そのまま姿勢を20秒程度キープします。
4. 左右を替えて、左の上腕三頭筋も同じようにストレッチしましょう。

腕のつけ根のほぐし方（マッサージ）については、「肩甲骨はがしで肩こり知らず！自分でできるセルフエクササイズとは？」でご紹介していますので、ぜひ参考にしてください！

【膝立て腕立て伏せで上腕三頭筋トレーニングにチャレンジ！】

二の腕の引き締めに役立つ上腕三頭筋のトレーニングには腕立て伏せがおすすめですが、トレーニング習慣のない女性の場合、いきなり腕立て伏せはきついので、変形の膝立て腕立て伏せをご紹介します！

1. 両手は肩幅に開いて左右の肩の真下に、両膝は腰幅に開いて床につきます。身体を横から見た時に肩から膝までが一直線になるようにしましょう。
2. 両肘をゆっくり曲げて身体を床に近づけます。できる方は胸が床につく手前まで、難しい方はできる範囲で肘を曲げたら、ゆっくり伸ばして元の体勢に戻ります。
3. 「1」と「2」を繰り返し行います。できる方は10回、難しい方は正しいフォームでできる回数行うようにしてください。

・ユミコアオンラインレッスンでも背中やせにチャレンジ！（YouTube動画あり）

ユミコアオンラインレッスンでは、「背中美人になろう！〜背中からもくびれBodyに〜」で背中まわりのケアにおすすめのメニューをご案内しています！今回はYouTube動画で特別にその内容をちょっとだけお見せしちゃいますので、興味のある方はこちらまで♪

■背中やせ筋トレの頻度と週の組み方

「どのくらいの頻度でやればいいの？」という疑問にお答えします。効率よく続けるための目安を知っておきましょう。

・筋トレは週2〜3回、ストレッチは毎日が目安

筋肉は、トレーニング中ではなく休息している間に回復・成長していきます。そのため、毎日ハードに追い込むよりも、週2〜3回、1日おき程度のペースで行うのがおすすめです。トレーニングの間に48時間程度の回復期間を設けることで、より効率よく筋肉にアプローチできます。

一方、ストレッチは毎日行っても問題ありません。トレーニングのない日は、ストレッチだけでも続けてみましょう。

・1週間のメニュー例

月	筋トレ（タオルでラットプルダウン＋ウィンギング）＋ストレッチ
火	ストレッチのみ＋ウォーキング20分
水	筋トレ（ワンハンドローイング＋膝立て腕立て伏せ）＋ストレッチ
木	ストレッチのみ
金	筋トレ（ユミコア式背中やせストレッチ＋ウィンギング）＋ストレッチ
土	ストレッチのみ＋ウォーキング20分
日	お休み（またはゆったりストレッチ）

あくまで一例ですので、ご自身の生活リズムに合わせて無理なく組み立ててみてください。大切なのは「完璧にこなすこと」ではなく「長く続けること」です。

・タンパク質をしっかり摂る

トレーニングをしていても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、思うような変化を感じにくくなります。肉類、魚介類、卵、大豆製品などを1日3食のなかでこまめに取り入れることを意識しましょう。

なお、姿勢や呼吸も含めた背中のケアを1週間で集中的に取り組みたい方は「背中の肉を落とす1週間チャレンジ｜姿勢・筋トレ・ストレッチでたるみ対策しよう！」もあわせてご覧ください。

■背中やせ筋トレに関するよくある疑問Q&A

背中やせに取り組む方からよく寄せられる疑問にお答えします。

Q. 鍛えると背中がゴツくなりませんか？

女性は男性に比べて筋肉を大きくするホルモンの分泌量が少ないため、今回ご紹介したような軽い負荷のトレーニングで、背中が大きくたくましくなることは基本的にありません。むしろ適度な筋肉がつくことで、背中が引き締まって見えやすくなります。安心して取り組んでみてください。

Q. どのくらいで変化を感じられる？

個人差はありますが、姿勢の変化は比較的早く、2〜3週間程度で「背中が伸びやすくなった」と感じる方も多いようです。見た目の変化を実感するまでには2〜3ヶ月程度の継続が必要とされています。焦らず、無理のないペースで続けることが大切です。

Q. 背中だけを部分痩せすることはできる？

特定の部位だけの脂肪を集中的に減らす「部分痩せ」は、基本的に難しいとされています。ただし、背中の筋肉を鍛えて姿勢を整えることで、見た目の印象は大きく変わります。「引き締まって見える」変化は十分に期待できますので、全身のケアと並行して取り組んでみましょう。

Q. 背中に効いている感じがしません

腕や肩の力に頼ってしまっている可能性があります。「肘を後ろに引く」「肩甲骨を背骨に寄せる」といった意識を持ってみましょう。また、反対の手で脇の下や背中に触れながら行うと、どこが働いているか感じ取りやすくなります。まずは軽い負荷でフォームを固めることを優先してみてください。

Q. 筋肉痛のときもトレーニングしていい？

強い筋肉痛があるときは、その部位のトレーニングは休みましょう。筋肉は休息中に回復・成長するため、痛みがあるうちに無理をしても効率的ではありません。軽いストレッチや、別の部位のトレーニングに切り替えるのがおすすめです。

Q. 40代・50代からでも背中は変わる？

年齢に関係なく、背中のケアを始めることができます。むしろ筋力や代謝が低下しやすい40代・50代こそ、背中の筋肉を意識的に動かすことが大切です。ハードなトレーニングでなくても、日々のストレッチや姿勢の意識だけでも変化を感じやすくなります。

■まとめ

今回は背中の贅肉がついてしまう原因と、ストレッチや筋トレで引き締まった健康的な背中を目指すおすすめの方法についてご紹介しました。背中やせにおすすめのストレッチや筋トレは、肩まわりのケアや姿勢を整える意識づくりにも役立ち、毎日仕事、家事や育児に忙しい多くの女性の快適な生活に取り入れていただけると思います。ぜひこの機会に試してみてください♪

なお、トレーニング中に痛みを感じた場合はすぐに中止し、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、ボディラインを整えるストレッチやトレーニングをはじめ、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより気持ちよく生活できるようなレッスンが充実しています。

著者: yumicorebody