昔は柔らかかったはずなのに、いつの間にかカチカチの体になってしまったという方も大丈夫！大人になってからでも遅くはありません！股関節周りの筋肉を柔らかくするおすすめのストレッチ方法や体を柔らかくする手助けをする食べ物をご紹介します。

■体が硬いのはなぜ？

体が硬くなる主な原因をご紹介します。生まれつき関節が硬いという場合についても解説していきます。

・運動不足でガチガチに

筋肉は定期的に動かして伸び縮みさせることで、その周りの血流がよくなり、しなやかで柔らかい筋肉を保つことができます。デスクワークで長時間座って過ごす方や室内であまり動かず過ごすことが多い方は、筋肉が十分に動かず、血流も悪くなり、体が硬くなってしまいます。積極的に立ち上がって体操やストレッチをするなどの注意が必要です。

・筋肉の疲労で硬くなる

運動不足も原因の一つですが、反対に体の使いすぎや疲労の蓄積も体が硬くなる原因になります。重たいものを運ぶことの多い仕事に就いている方や激しいスポーツをすることの多い方は、筋肉の疲労で硬くなり、伸び縮みしにくくなってしまいます。筋肉が硬くなった状態でさらに負荷をかけ続けると、肉離れなどのケガにもつながるので、ストレッチやマッサージ、適度な休息といったケアが大切です。

・姿勢不良で体が硬くなる！

猫背や反り腰などの姿勢不良は、常に縮んでいる筋肉や伸ばされている筋肉など、骨盤周りの筋肉を中心に偏りがでてきます。長期間姿勢不良が続くことで、骨盤の前後傾や股関節の動きが硬くなってきてしまいます。

反り腰の治し方や必要なケアについては、「【理学療法士おすすめ】ひどい反り腰を治して腰痛も骨盤も整えよう！」にて詳しくご紹介していますので、是非ご覧下さい！

・先天性股関節脱臼には要注意

子供の頃、「先天性股関節脱臼」と診断を受けたことがある方は、股関節が構造的に浅く、股関節の可動域が制限されます。この先天性股関節脱臼は、女児に起こりやすく家族や親戚に同じような症状を持つ人に起こりやすい疾患です。先天性股関節脱臼の場合は股関節が硬いからといって、過度のストレッチを行うと痛みが生じたり、最悪の場合には脱臼してしまうということもあるので、診断を受けたことがある方は無理はしないようにしましょう！

■体を柔らかくするメリットは？

体を柔らかくすると健康にも美容にもいいことづくしです！主なメリットをご紹介します。

・姿勢が改善する

背骨周りの筋肉が凝り固まった状態が続くと、猫背や巻き肩、反り腰など良くない姿勢が定着してしまいます。ストレッチをすることで筋肉がほぐれると、背骨も本来のまっすぐな位置に戻りやすくなるため、姿勢不良が改善する可能性があるでしょう。

姿勢のポイントや治し方については、「正しい姿勢で健康美を！ユミコア式ストレッチで猫背も巻き肩も矯正」でも詳しく解説していますので是非ご覧ください！

・腰痛や肩こりが改善する

私たちの身体は、日々の運動不足、立ち方や座り方などの不良姿勢、筋力のアンバランスの積み重ねにより痛みやコリといった不調を訴えることがあります。それらの不調に対して定期的にストレッチをすることで、硬くなった筋肉がほぐれ、腰痛や肩こりなどの症状が改善します。血流もよくなるので、疲労回復を促したり、冷えや浮腫みの解消にもつながります。

・ケガをしにくいしなやかボディに

ストレッチによって身体が柔らかくなると、自然と大きくスムーズに身体を動かせるようになり、女性らしいしなやかでスマートな動きになります。股関節や腰、膝関節への負担が少ない動きができるので、ケガや変形性関節症の予防にもつながります。

・代謝アップでダイエット効果

ストレッチをすることで、その周りの血流が改善します。血流がよくなると代謝もアップするので脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果につながります。お尻や太ももなど気になる部位は特に重点的にストレッチしてみてください。

■自宅で簡単！体を柔らかくするおすすめストレッチ

体を柔らかくするのはもちろん、健康にも効果の高いおすすめストレッチをご紹介します。

代謝アップ＆内もも引き締めに「内ももストレッチ」

1．床に座り、右脚は膝を伸ばしてできるだけ外に開き、左脚は膝を曲げて足の裏が右の内ももにつくようにします。

2．おへそを床に近づけるように前に身体を倒します。

3．右の内ももに伸張感を感じたらストップし、そのまま20秒程度静止します。

4．左右の脚を入れ替えて、左の内転筋もストレッチします。

5．余裕がある方は、両脚を開脚してから身体を前に倒し、左右同時にストレッチするとさらにしっかり伸ばせます！

内ももストレッチについては、「​​脚痩せ＆腰痛にはこれ！理学療法士がおすすめする内転筋ストレッチ」で詳しくご紹介していますので、是非ご覧ください！

・腰痛＆姿勢改善に「もも裏ストレッチ」

1．仰向けになり片足は伸ばし、もう一方の足を天井に上げ、両手で膝の後ろ側を持ちます。

2．お尻の穴は床の方に向けた状態をキープして足を自分の方にゆっくり5回引き寄せます。

3．反対も同様に行います。

太もも裏ストレッチについては、「ハムストリングスが硬い人必見！効果絶大簡単おすすめストレッチを理学療法士が動画で解説」で他のやり方も多数ご紹介しています！是非ご覧ください。

・反り腰改善に「足のつけ根ストレッチ」

脚の付け根前面にある「腸腰筋」のストレッチです。反り腰の方、仰向けに寝ると腰が痛い方におすすめです！

1．直立の姿勢からストレッチする側の反対の脚を大きく前に一歩出します。

2．前に出した方の膝を曲げながらゆっくり腰を落としていきます。このとき、上半身は前に倒れないように床に垂直をキープします。

3．後ろに引いた足のつけ根に伸張感を感じたらそのまま20秒程度静止し、ゆっくり楽な体勢に戻ります。

4．左右の脚を入れ替えて、反対の脚も伸ばしましょう。

・足の冷え＆浮腫み改善に「ふくらはぎストレッチ」

1．壁に向かって両手をつき、ストレッチする側の足を後ろに引きます。

2．引いた足の踵が床から離れないように前側の膝を曲げて体重を前に移動させていきます。このとき、引いた足の膝は伸ばし、つま先はまっすぐ前を向くように気を付けましょう。

3．引いた側のふくらはぎに伸張感を感じたら、そのまま20秒程度静止します。

4．左右の足を入れ替えて、反対の足も同じようにストレッチします。

足のむくみについて、「ひどい足のむくみの原因は？解消法や高齢者だけじゃないむくみに潜む病気も解説」で詳しく取り上げていますので、気になる方は是非ご覧ください！

■ストレッチ効果アップのポイントと柔軟性アップに効果的な食べ物

ストレッチを効果的に行うためのポイントと、柔軟性アップに効果のある食べ物をご紹介します。

・息を止めず痛気持ちいいところで20秒キープ！

ストレッチの効果をあげようと思うあまり、痛くても我慢して伸ばすのは逆効果です。痛みが強いと身体に余計な力が入って筋肉がうまく伸びなくなってしまいます。「いた気持ちいい」程度までのストレッチがより効果的です！

また、ストレッチ中に反動をつけて何度も動かしてしまう方も少なくありません。しかし、筋肉をしっかり伸ばすためにはストレッチの姿勢で止めて伸ばし続けることが大切です。ストレッチ中は反動をつけず、最低でも20秒はストレッチの姿勢を保つようにしてください。

・ストレッチは運動後や入浴後がおすすめ！

入浴によって体が温まると筋肉が伸び縮みしやすくなり、ストレッチによる痛みを感じにくくなります。よりストレッチ効果を高めるためには、入浴後のストレッチがおすすめです。また、心地よいストレッチは副交感神経を優位にして心身ともにリラックスさせる効果があります。就寝前にそのような状態になることで、入眠しやすくなるというメリットも期待できるでしょう。あまり寝つきがよくない方には、入浴後数時間以内の就寝前ストレッチが特におすすめです！

・毎日の継続が一番大事！

ストレッチは、毎日継続することが一番大切です。ストレッチの効果は、1日や2日では感じることができません。最初は、筋肉が伸びにくいためストレッチの姿勢をとることが大変な方も多いと思いますが、数週間、数か月とストレッチを続けることで、少しずつ筋肉が伸びやすくなり、体が柔らかくなっていきます。柔らかくなってくると、ストレッチも楽にできるようになるでしょう。

また、せっかく筋肉が柔らかくなってきたのにストレッチの習慣をやめてしまうと元の硬さに戻ってしまいます。毎日行うことが理想ですが、できなかった日があったとしてもとにかく続けるようにしましょう！

・柔軟性アップに効果的な食べ物

体を柔らかくするためにはストレッチが効果的ですが、少しでもその効果を高めるために、筋肉や関節を柔らかくすることを助ける食べ物をご紹介します。

【クエン酸】

クエン酸には、筋肉の疲労物質を取り除く効果があります。使いすぎて筋肉がガチガチになる方は、クエン酸を積極的に摂ることがおすすめです。クエン酸はレモンなどの柑橘類、キウイ、いちご、梅干しに多く含まれています。

【抗酸化作用のある食べ物】

体が酸化すると、筋肉が硬くなってしまうので、抗酸化作用のある食べ物もおすすめです。抗酸化作用のある食べ物には、酢、青魚、海藻類、豆類、ほうれん草（緑黄色野菜）などがあります。

【グルコサミンとコンドロイチン】

関節を柔らかくするためには、軟骨の主成分であるグルコサミンやコンドロイチンがおすすめです。グルコサミンはキノコ類に、コンドロイチンは山芋、里芋、納豆、おくら、なめこ、ウナギ、鶏の皮など粘り気のある食べ物に豊富に含まれています。

■まとめ

今回は、体を柔らかくするメリットや体が硬くなる原因、おすすめのストレッチ方法をご紹介しました。特に股関節は上半身と下半身を繋ぐ関節であり、動きの中心となるので、柔軟性を高めることで腰痛の予防や姿勢の改善など様々なメリットがあります。体が硬くなってきたと感じる方も感じていない方も、是非この機会に、、生活の一部にストレッチの習慣を取り入れてみてください！

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