広背筋は背中の下部から肩甲骨の下にかけてある大きな筋肉で、腕を閉じたり、背中をまっすぐに伸ばすのにも働くため姿勢保持には重要な筋肉です。今回は広背筋のほぐし方や寝たまま、座りながらできるエクササイズもご紹介します。

■広背筋はどんな筋肉？どんな作用があるの？

まず初めに広背筋（こうはいきん）とはどんな筋肉なのか、どこに位置しているのかなど基礎的な知識について解説しましょう。

・広背筋はどんな筋肉？

広背筋は背中・腰から腕にかけて背中を大きく覆う筋肉で、肩甲骨の下から腰にかけて逆三角形のような形をしています。広背筋が効果的に働くことにより、背部から見た背中からウエスト、特に脇周りがすっきりとみえるため、美しいボディラインを作るためには欠かせない筋肉です。

・広背筋はどのように働くの？

次に、広背筋の働きについて見ていきましょう。

□両脇を締める

□腕を上もしくは前方から体に引きつける

□ものを引っ張る際に働く

□うつ伏せの状態で体をそらす

□懸垂などでバーに体を引き寄せる

など特に肩の動きや背中の動きに大きく関係しています。

・硬くなると背中のこりや姿勢不良にもつながる！

広背筋は背中を大きく覆う筋肉で背骨に付着しており、筋肉が固くなると肩の動きが制限されてしまいます。、そのため肩こりや腰痛、背中の痛みの原因となり、血流が低下するためさらに冷えなども感じやすくなります。また広背筋が緊張すると体の前方にある筋肉とのバランスが取りにくくなり、猫背、巻き肩など姿勢不良の原因となるため、体幹にある他の筋肉にも影響を与え、悪循環となってしまいます。そのため広背筋のストレッチは大変重要となるのです。

詳しい背中のこりの原因について知りたい方は「しんどい背中のこりはストレッチで改善！理学療法士が解説するユミコア式トレーニング法とは？」をご覧ください！

■広背筋ストレッチの効果

ここでは、広背筋のストレッチにより得られるさまざまな効果について解説しましょう。

・筋肉のこりや痛みなどを和らげてくれる

広背筋は先にもお話ししたように、背中にある面積の広い筋肉です。大きな筋肉ですので、筋肉が固くなって血行が悪くなると背中のこりや痛みが発生する可能性があります。広背筋をストレッチすることにより、筋肉の柔軟性が得られるため筋肉内を走行する血液の流れもスムーズとなり、筋肉の緊張を和らげてくれます。つまり筋肉のこりやハリ、痛みなどを和らげてくれるストレッチは重要なエクササイズの一つと言えます！

・猫背や巻き肩、反り腰などの姿勢不良改善効果も！

広背筋のストレッチにより、筋肉の硬さが和らぐと効果的に筋肉が働いたり、血流が良くなるために筋肉でのエネルギー代謝が改善されます。そしてエネルギー消費も促進されるためダイエット効果も期待できます。また広背筋が効果的に働くと相反する作用のある筋肉、腹筋も効果的に働くことができるため、脇腹や腰回りが引き締まりボディラインも美しく見えることから外見的なダイエット効果としても十分です！

・ストレッチによりダイエット効果も！

ユミコアでは骨盤矯正に重要な筋肉として骨盤底筋のエクササイズをお勧めしています。骨盤の歪みを整えると骨盤底筋の働きが効率的になり、さらに鍛えることで骨盤底筋に靭帯などを通して連結している子宮や膀胱、肛門や腸といった臓器の働きも良くなります。また女性ホルモンの働きや腸の活動も促すためむくみが軽減する可能性もあります。

また前項でも述べたよう骨盤を矯正することで血流が改善し体全体の筋肉のエネルギー代謝も増えるため、熱産生が促され血流促進効果と併せて冷え性対策にもなります。

■自宅で簡単にできる！広背筋ストレッチのやり方をご紹介

では自宅でも簡単にできる広背筋のストレッチ法についてご紹介します。ユミコア式のストレッチ方法なら寝ながら行うこともできるのでリラックスしながら行うことができますので、是非試してみてください。

 ・テレビを見ながら座ったままでストレッチも

座ったままでもできるストレッチなら、ご自宅でテレビを見ながら簡単に行えます。

【あぐらの姿勢で背中をストレッチ】

1．あぐらをかいて床に座り、一方の手の手首を反対側の手で掴み天井に向けて伸ばす。

2．お尻と頭ができるだけ遠くにあるように保ちながら、左前方向に体を倒す。

◎目安回数：左右交互に20秒程度

・ユミコア式の広背筋ストレッチなら寝ながらできる！

寝ながら行えるユミコア式の広背筋のストレッチなら場所を選ばす自宅などでもできるため、リラックス効果も得られます。是非試してみてください。

【広背筋ストレッチ】

1．両手をついて四つ這いになり、お尻の穴を床にむけて、みぞおちの裏側を天井に向けて高くなるように床を両手で押す。

2．背中に空気が入るように息を吸いながら行う。

3．次は息を吐きながら股を覗き込むようにして息を吐く。

◎目安回数：5回程度

・仕事の合間にもできる簡単ストレッチもご紹介！

仕事の合間にでも行える広背筋を効果的にストレッチする方法をご紹介します。

【壁を使って広背筋ストレッチ】

1．壁の正面に30cmぐらい離れて立つ。

2．左手を高騰墓を越えるようにして右手の延長線上、斜め上に手をつく。

3．壁に向かっておじぎをするようにして左側の広背筋がしっかりと伸ばす。

◎目安回数：左右20秒づつ

◎ポイント：「3．」の時に広背筋がしっかり伸びているかを感じましょう。伸びている感じがしない時には、右斜め上に手を伸ばしてしっかりと伸ばしましょう。

・ローラーを使ったストレッチも効果的！

 

1． おっぱいの横に横向きにセットしたローラーを当てて横になる。

2．お尻を少し浮かせておっぱいより上側にローラーが当たるように縦に軽く動く。この時、ローラーがおっぱいより下の肋骨には当てないように注意する。（ローラーを当てると痛すぎるという方はお尻を浮かせなくてもOK）

3．動きを止めてお尻を下ろしたら、もう一度おっぱいの横にローラーが来るようにセットする。

4．下の手を伸ばして手のひらを天井に向ける。下のひざはお股の正面に出して90度に曲げ、上のひざは前ももから真っ直ぐに出して後ろに90度に曲げる。（足が卍のマークのようになる）

5.上の手を天井に伸ばし息を吸う、吐きながら指先が遠くを通るように伸ばす。この時上のひざは床から浮かせない。この動きを3～5回ほど繰り返す。

6．反対側も同様に行う。

背中のストレッチについて詳しく知りたい方は「理学療法士ママ解説！ガチガチ背中を柔らかくするストレッチ方法とは？」を参考になさってください。

 

・間違った筋トレは痛みを誘発！ユミコア式トレーニングで正しく鍛えよう！

ユミコアがオススメするトレーニング法は痛みもなくダンベルもいらない、効果的なトレーニングです！ではここで、痛みを誘発しないトレーニング法をご紹介しましょう。

・痛みが出る筋トレはNG！疲労が溜まって筋肉が固くなる！

トレーニングは負荷が強かったり、やりすぎると筋肉内に疲労物質の乳酸（にゅうさん）が蓄積して、筋肉痛の症状が現れます。また、痛みがあるとうまく筋肉を動かすことができず、血流が滞り筋肉が硬くなり、老廃物である乳酸を排出できず悪循環に陥ります。トレーニングの目安としては、突然高い負荷をかけたりせずに徐々に負荷を上げること、翌日に疲労や筋肉痛が出現したら運動量や負荷量を軽減することが大切です。ご自身の体調や運動習慣によって異なりますので、無理のないトレーニングから始めましょう。

・呼吸を利用して座ったままトレーニング

広背筋のトレーニング法の一つとして座ったままできるユミコアのトレーニング法をご紹介しましょう。以下に2つのトレーニングに気をつけたいポイントもご紹介しておきますので、参考にしてみてください！

1．椅子に座って両手を天井に伸ばし、手を組んで手の甲を持ち上げる

2．身体の前で大玉を抱えるように手を前に伸ばして背骨を丸める

3．息を吐きながら手の甲を遠くに向かって伸ばす

4．息を吸って手を天井方向に戻し、吐きながら「2．」の体勢になり手の甲を遠くに向かって伸ばす

5．この体勢のまま息を吸って背中に呼吸を入れる

6．息を吐きながら、手の甲とみぞおちの裏を引っ張り合うように伸ばす

7．息を吸って手を天井方向に戻し、足を右側にスライドさせて身体の右斜め前で大玉を抱えるように右手を前に伸ばして背骨を丸める

8．この時みぞおちを左斜め後ろに引くように丸め、背中の左側を伸ばし呼吸を2～3回ほど繰り返す

9．反対側も同様に行う

・ダンベルがなくてもトレーニングは可能！

ダンベルの代わりにゴムバンドやタオルを利用したトレーニングを行うことも可能です。

1．まず初めに、床やマットの上に膝立ちになります。

2．ゴムバンドやタオルを両手に持って、息を膣から優しく吸い上げるように、背筋を伸ばし身体の前からゆっくりと肩を上げていきます。腕を下ろす時には口からゆっくりと息を吐きましょう。

◎ポイント

1．鎖骨から乳首のラインまでの胸のダイヤモンドを意識して開くこと。

2．巻き肩にならないように腕が外向きになるように行うこと。

ご自宅での隙間時間に、テレビを見ながら音楽を聴きながらでも行える方法です。是非試してみてください！

グッズを使った広背筋のストレッチ方法についても知りたい、詳しい背中のこりの原因について知りたい方は「しんどい背中のこりはストレッチで改善！理学療法士が解説するユミコア式トレーニング法とは？」でご紹介しています。是非ご覧ください。

■まとめ

広背筋のストレッチは肩甲骨の下から腰にかけて逆三角形の形をした広背筋に対して行なわれます。広背筋は脇を締めたり、前もしくは上から物を引くような動作のときに働く筋肉です。肩の動きは日常生活においてよく使われ、硬くなると日常生活に支障をきたすため広背筋のほぐしやストレッチで柔軟性を保つことが大切です。広背筋のストレッチの効果として、背中や肩のこりを軽減するだけでなく、猫背や反り腰、巻き肩などの姿勢不良の改善、代謝とエネルギー効率の向上からダイエット効果も期待できます。広背筋のストレッチは、自宅や職場などで座ったまま、寝たまま、壁を使ったりと場所や時間を選ばずに行えるものもあり、ユミコアでは呼吸を使ったユミコア流のメソッドもご紹介しています。広背筋のトレーニング後に痛みの出現を経験または心配される方もいらっしゃいますが、翌日に現れる疲労や痛みは負荷が高すぎる証拠なので、身体の調子をみながら行うようにしましょう。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、広背筋のほぐしや効果的なストレッチ方法、トレーニング方法などもご紹介しています。周囲の関節や筋肉などにもアプローチするユミコアの広背筋ストレッチなら、姿勢不良の改善やコアマッスルも同時に鍛えることが可能です！ご自分の好きな時間に合わせて、自宅など、ご自分の好きな場所でトレーニングすることができ、効果的な広背筋のストレッチやエクササイズを経験豊富な講師からレッスンを受けることができます。

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