ウエストラインの美しいくびれは多くの女性の憧れではないでしょうか？コルセットを使うとくびれはすぐに手に入りますが長持ちしないもの。腹筋をすればくびれる？くびれを手に入れるにはどのぐらいエクササイズを続けるの？１週間でくびれは作れる？そんな疑問や左右差のない美しいくびれの作り方を理学療法士が解説いたします！

■くびれとは？

くびれの定義とはどのようなものなのか、どのようにして作るのかについて解説していきましょう。

・くびれとはバランスの取れた美しいウエストライン

くびれとはバストやヒップにボリュームがあり、それに対比してウエストラインが引き締まっていることを言います。つまりボディラインにメリハリのあるバランスの取れた状態と言えるでしょう。一般的には、ヒップ10に対してウエストラインが7という比率がくびれの黄金比と言われています。

またくびれはおへその少し上、肋骨の下あたりにできるものです。そのためただ単に細くする、鍛えるというだけではなく肋骨やヒップとのバランスが大切になってきます。

・脂肪を減らすだけではくびれは作れない！

お腹に脂肪がついているからくびれがないと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、脂肪を落とすだけではくびれは手に入りません。脂肪を落とすことだけに注目してしまうと、肋骨が浮き出たりヒップも小さくなり、メリハリのある美しいボディラインを作ることはできません。ある程度の脂肪と筋肉がバランスよくついた状態が理想的と言えます。

また筋肉を作ることに注目してしまうと、腹筋や臀筋（でんきん）は手に入りますが男性よりも脂肪が多い女性の場合、筋肉の上に脂肪が覆うため、ボリュームが増えてしまいます。そのため女性らしい美しいボディラインとはかけ離れてしまうので注意しましょう。

・骨盤底筋や横隔膜などのインナーマッスルの強化が重要！

肋骨とヒップの位置が近くなると、お腹部分の縦の長さが短くなり、くびれのメリハリが認識できにくくなります。

肋骨とヒップの位置が近くなる原因の一つが、猫背などの姿勢不良です。インナーマッスルである横隔膜や骨盤底筋などの筋力が低下すると猫背などの姿勢不良を引き起こし、肋骨が通常の位置よりも下がってしまうため、肋骨とヒップの位置が近くなります。ウエストラインのくびれを作るには、横隔膜や骨盤底筋などのインナーマッスルの強化が重要となるのです！

もう一つは背骨の柔軟性の低下によるものです。背骨の柔軟性が低下すると、姿勢不良により体全体の重心バランスを取る必要が生じます。さらに背骨が硬いために前後のバランスが取りにくく、お腹部分が前に突き出て、肋骨とヒップの位置が近づくような姿勢をとってしまいます。美しいウエストラインのくびれを作るには、背骨の柔軟性を獲得することがとても重要になります。

 

■くびれは見た目の美しさだけではない！くびれを作るメリット

くびれを手に入れることは、見た目の美しさだけでなくさまざまなメリットがあります。それらについてご紹介しましょう！

・くびれがあると女性らしい美しいボディラインに！

くびれがあることで美しいボディラインを手に入れることができ、スタイルが良く見えることでどんな洋服でも綺麗に着こなすことができます。体型を隠すような洋服を選ぶ必要もなく、自分の好きなスタイルの洋服を選ぶことが可能です！

また水着や体のラインが出るようなエクササイズウェアなどもかっこよく着こなすことができます。ウエストがくびれることで上半身の凹凸が際立ち、バストアップにも有効です。つまりくびれは、出るところが出て、引っ込むところが引っ込む、女性らしいボディラインに必要不可欠と言えるでしょう。

・骨盤のゆがみなどの姿勢不良も改善！

くびれを作るためのトレーニングを行うとウエスト部分にある、腹筋や腹横筋（ふくおうきん）、また背中部分の脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の筋力が増強されます。そのため背筋が伸びて姿勢が良くなります。

またこれらのお腹や背中の筋肉は骨盤にも付着しており、左右差なく同時に鍛えられるために、骨盤のゆがみの改善、猫背、背中が丸くなるなどの姿勢不良も改善することが可能です。

・インナーマッスルの強化は頻尿などの内臓機能の改善にも◯

先ほどくびれを作るにはインナーマッスルの強化が重要であることをお話ししましたが、くびれ以外にもインナーマッスルの強化によって得られるメリットがあります。

インナーマッスルが弱くなると内臓が下垂して腸が下へと引き下げられ、腸の動きが悪くなることで便秘を引き起こします。便秘は腹痛や肌荒れなどの2次的な弊害も起こるので避けたいですね！

また、頻尿もインナーマッスルが弱くなることで起こります。特にインナーマッスルの一つである骨盤底筋は膀胱の下を支える筋肉であり、この骨盤底筋を強化することで頻尿を改善することが可能です。同時に出産後や更年期を迎える女性にとって、よく問題となる尿漏れにも骨盤底筋は大きく関係し、骨盤底筋を鍛えることで、尿もれも改善します！

インナーマッスルを強化することにより、くびれだけでなく便秘、尿もれ、頻尿の改善といった女性の悩みも解消できますよ！

 

■理想のくびれを作るには？

理想的なくびれを作るには、トレーニングだけではなく、食事や生活習慣も見直す必要があります。それらについてお話ししていきましょう。

・くびれを手に入れるには食習慣も見直そう！

くびれを手に入れるには摂取する脂肪を減らすことはもちろんのこと、筋肉を増やすこと、便秘を解消することなど、食習慣に関する見直しも重要な要素です。3つの注意点をお話ししましょう！

【脂質、炭水化物はほどほどに】

まずは、脂肪の源となる脂質を減らすことが大切ですが、炭水化物も身体に必要とされている量以上の物は、皮下脂肪となって蓄積されます。炭水化物は、比較的手軽に摂れる食品に含まれやすく、パンやお米、ラーメンなどの麺類がその代表的な食品です。多量の摂取には気をつけましょう。

【良質なタンパク質を食べよう】

くびれを作るにはある程度の筋肉は必要です。筋肉を作るために、良質なタンパク質を取るように心がけましょう！

良質なタンパク質の例としては、豆製品である豆腐や煮豆、ナッツ、魚などがその代表です。肉も多くのタンパク質を含みますが脂質も多いため、肉の種類や部位を選びましょう。鶏のささみやむね肉、牛や豚であればヒレ肉などが良いでしょう！

【偏った食事ではなく、バランスよく】

食事制限などの無理なダイエットはせず、バランスの取れた食事を1日3回きちんと取るようにしましょう！食事の摂取時間も重要です。夜遅くの飲食は避けるように、決まった時間に食事を取るように心がけましょう！

ビタミンといったくびれには直接的には影響を及ぼさない食品成分にも肌荒れの防止など女性の美しさには欠かせないものがあります。他にも食物繊維は便秘の解消をしてくれ、ぽっこりお腹の原因を取り除くことができるため、ウエストラインのくびれの獲得に重要な栄養素です！

・生活習慣を改善！巻き肩、スマホ首にもご注意！

姿勢不良は美しいくびれの大敵です。巻き肩やスマホ首といった上半身の姿勢も、猫背の原因となるために注意する必要があります。デスクワークをされる方は、背筋を伸ばして座り、スマホをする時にはうつむき加減にならないように、スマートフォンの位置を目線の高さに持ってくるようにしましょう！

・お腹だけでなく呼吸や骨盤底筋にもアプローチ！

理想のくびれを作るには、肋骨とヒップの位置が遠くなる、つまり縦長になる必要があります。コアマッスルである横隔膜や骨盤底筋を鍛えることにより、姿勢不良の改善やヒップ周囲を鍛えて黄金比を手に入れるサポートをしてくれます。

ウエストのくびれを作るにはウエストだけトレーニングするのではなく、コアマッスルである横隔膜などの呼吸筋や骨盤底筋をトレーニングすることで理想的なくびれを作ることができます！つまり、呼吸筋トレーニングで上半身のスラっと縦長のボディーを作り、骨盤底筋を鍛える事でヒップを引き締め、ウエストのくびれを際立たせる美しいボディラインを目指しましょう！

 

■くびれを効果的に作るユミコア式トレーニング法！

ではここでユミコア式くびれトレーニングについて解説しましょう！

・くびれを作るには土台となる背骨と骨盤のほぐしからアプローチ

くびれを作るためには、腹筋などのトレーニングの前に背骨や骨盤の柔軟性を高めることが大切です。ユミコアではまずは股関節の前方にあり骨盤に付着している筋肉、腸腰筋（ちょうようきん）をほぐすことから始めることオススメしています。この腸腰筋の筋肉が緊張してしまうと骨盤が前傾してしまい、骨盤の動きが障害されさらに骨盤底筋が緩んでしまうため、しっかりとほぐしていきましょう！

1．膝立ちになり、骨盤の前側にある骨のすぐ内側にボールを置いて、うつ伏せになる。

2．ヨガマットの幅ぐらいに足を開く。この時足は伸ばしておく。両手は重ね、重ねた手におでこを乗せて置き上半身を脱力して、ボールの上に体が乗るようにする。

3．骨盤の前の骨が床に着くように、深呼吸をしながら、吐く時に体を沈める。

4．ボールが乗っている方の膝を曲げたり伸ばしたりする。

◎目安回数：5回

・呼吸筋を意識して背骨や肋骨をストレッチ

背骨の柔軟性が低下すると先にもお話ししたように重心が取りにくく、姿勢不良となるため、くびれを作るためには非常に重要なステップです。

背骨だけでなく肋骨もストレッチし柔軟性を得ることで、コアマッスルである横隔膜の働きも高めることができます。ユミコアでは、ローラーなどを用いて肩甲骨の周囲の筋肉をストレッチし、呼吸を意識することで、背骨の動きも同時にストレッチするトレーニングを推奨しています！

1．脇腹より少し背中側の乳首の延長線上にある肩甲骨の最下部を探し出し、ローラーを当てて腕を伸ばした状態で体が真横になるようにローラーの上に乗る。

2．頭の上で手を組み、下になっている側の肘を床について、足は股関節と膝が直角になるように曲げておく。

3．少し前屈み気味にローラーに乗り、ローラーが上下に動くように転がし、マッサージする。

4．次に身体の真横にローラーを当て、下になっている手の手のひらが天井に向くようにして伸ばし、手を遠くに伸ばすようにして肘を床から浮かせる。

◎目安回数：左右5回ずつ

・おうちで寝ながらくびれをGET！最強のコアマッスルトレーニング

仰向けになり両膝を立て、骨盤を床と平行にし、腰の下に掌一枚分のすき間が出来ているか確認をする。両手は体の横につき、背骨を長く保ち肩甲骨を床につけておく。

息を吸ってお腹を膨らまし、息を吐きながら膣(骨盤底筋)を引き上げる。膣を引き上げたまま両足を床から持ち上げ、膝が90度の体勢をキープする。

肋骨に空気を入れるように息を吸い、吐く息で両足を左(右)に倒す、吸う息で元に戻し、吐く息で足を反対に倒す。

・目安回数：7から10セット(左右に倒すを1セットとする)

・ターゲットマッスル：腹横筋

・ポイント：足を倒す際に肩甲骨が床から離れないようにする。

骨盤が丸まったり、反りすぎないように腰の下に掌一枚分の隙間を保ちながら行う。

 

■まとめ

美しいウエストラインのくびれは女性にとって憧れであり、くびれを作るために効果的なトレーニングを探しているという方を多く耳にします。ウエストだけに注目したくびれトレーニングでは、効果的にくびれを得ることはできません。ウエスト部分だけではなく、肩甲骨や背骨などの上半身、股関節や骨盤周囲の柔軟性や骨盤底筋や横隔膜といったコアマッスルのトレーニングをきちんと行う事が重要です。またトレーニングだけでなく食事や生活習慣といったトレーニング以外の面からのアプローチにも気をつけたいものですね！美しいウエストラインのくびれを作りたいと思っている方は、ユミコア式くびれトレーニングを始めてみませんか？

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