歩行時に疲れてしまう、体がねじれてしまう、という方は、正しい歩行ができていない可能性があります。今回は、歩き方が悪くなる原因や正しい足裏の使い方、正しく歩くためのエクササイズなどを、動画や図も交えて解説します。

■歩き方が悪くなる原因

まずは歩き方が悪くなる原因について解説します。自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

・原因1：筋力が弱い

歩き方が悪くなってしまう原因の一つは、筋力の低下によるものです。例えば足の筋肉が弱くなってしまったり、腕の筋肉が弱くなりうまく手が振れなくなったりすると、歩行に影響を及ぼします。特に股関節を曲げる筋肉が弱くなってしまうと足を前にうまく運べず、歩幅が狭くなり正しい歩き方ができなくなってしまいます。

・原因2：姿勢不良

姿勢不良があると、重心の位置が乱れるため歩き方が悪くなります。猫背や巻き肩のような姿勢不良があると、前屈みの姿勢になって重心が前になってしまい、反り腰などの姿勢不良があると、重心が後ろになってしまいます。また、前かがみになると身体の前方にある筋肉が縮んでしまうので、筋肉が正しく働くことが出来ません。姿勢不良は、立っている時だけでなく動作時にも大きく関係してくる要因の一つです。

・原因3：重心の位置が崩れる

重心の位置が乱れると歩き方が悪くなり、効率的な歩き方が出来なくなります。例えば、重心が前になってしまうと歩幅が狭くなって足が十分に出ない、かかとでの接地が見られない、足の筋肉が十分に働かず推進力がないため非効率になる、指先で床をしっかりと蹴ることが出来ないなど、正しい歩き方からは外れてしまいます。逆に重心が後ろになると足が十分に前に出ず、かかとからの接地は出来ても足裏の重心がうまくいかず、歩く時の推進力が得られず非効率になります。このように、重心の乱れは歩き方の効率に大きく影響を及ぼすのです。

 

■正しい歩き方に必要な要素は重心や姿勢！

次に、正しく歩くために重要なポイントについて解説します。自分が正しく歩けているか気になる方は、歩いている姿を動画で撮る、もしくはどなたかに確認してもらうと良いでしょう。

・首は前後に傾けない

首の位置は横から見ると耳の穴と頭のてっぺんが一直線で床と垂直になることが理想的です。特に、ストレートネックだとうつむいた姿勢となるため重心が乱れてしまいます。前をしっかりと見るようにして、首が大きく揺れ動かないようにしましょう。

・胸は開いて丸めない

胸は巻き肩にならないように開くのが理想です。少し胸を張るように、背骨は真っ直ぐにしてうつむかないように心がけましょう。胸が丸くなってしまうと肩の動きが制限されたり、重心が前になってしまったり、正しい歩行が出来なくなる可能性があります。

・肩の力は抜いて左右同じ高さ

巻き肩になってしまうと、大きく腕を振ることができず、歩行の効率が悪くなるため、胸を張り力を抜いてリズミカルに腕が振れるようにしましょう。歩行時に腕を振ることで、バランスが取りやすくなります。肩は左右同じ高さになるようにして、地面と両肩を結ぶ線が並行になるように心がけましょう。

・背骨は上に引き上げる

正しい歩き方は、背骨が曲がらないように背筋を伸ばし、頭のてっぺんからヒモで吊られているような姿勢を保つのが理想的な歩行姿勢です。歩行時は、腰が反らないように気をつけましょう。

■効果的な正しい歩き方とは？

ここでは正しい歩き方について解説します。歩き方が気になる方は是非試してみてください！

・背筋は真っ直ぐ、顔は上げて！

正しい歩き方をするには、背中は真っ直ぐに顔を上げて歩行することが大切です。背筋が丸くなったり顔がうつむくと、重心が前方に移動してしまい、歩幅も狭くスピードも遅くなります。軽く腕を振ることで足の動きも効率的に歩行もバランスが取れますが、腕を軽く振るためにも背中を真っ直ぐに保ち顔は前を向いてしっかり上げましょう！

・骨盤は前後に倒さず、腰は上に引っ張られるように

猫背や巻き肩などの前屈みの姿勢は、前方に重心が移動するため、前後のバランスを取ろうと骨盤が前や後ろに傾いてしまいます。骨盤が前後に傾くと股関節の動きを大きく妨げるため、足が前へ出にくくなります。骨盤は中間位を保ち、腰は反り腰にならないように、操り人形ので吊られているような感覚で上に引き上げるように意識してください！

・かかとから床につき、親指で踏み込む

歩行時の足の動きは、かかとから地面に接地して足の親指の付け根で身体の少し後方から床を蹴るようにしましょう。足の親指で後方から踏み込むようにする際には、膝をしっかりと伸ばしておくことが大切です。踵での接地、足の親指での踏み込みを意識するだけで、背筋がピンとなり歩幅も大きくなります。かかとでの接地から足の親指での床の蹴り出しまでの一連の運動によって、足裏を効果的に使うことが可能となります。

■正しい歩き方のためのストレッチとエクササイズ！

正しい歩き方を手に入れるためには、身体の柔軟性や筋力も重要な要素となります。ここでは、正しい歩き方に必要なストレッチやエクササイズについてご紹介します。

・背中のストレッチで重心を整えよう 

背骨の柔軟性が失われると、腰や背中、首の動きが悪くなり、姿勢不良の原因となります。姿勢不良は重心にも大きく影響を及ぼすため、背骨のストレッチで背骨の柔軟性を得ることは正しい歩き方のための第一歩です。

【背骨のストレッチ】

1．四つ這いで膝は大体肩幅に開き、両手は肩の下あたりに着ける。

2．お尻の穴が下に向くように背骨を丸め、みぞおちを内側にしまうように両手で床を押す。

3．次に背骨とみぞおちを天井に突き上げるようにして、背中に呼吸が入るように息を吸う。

4．息を吐きながら、股下を覗き込むようにしてさらに息を吐く。

◎目安回数：5回程度

・ふくらはぎのストレッチでかかとを使えるようになろう

ふくらはぎが硬いと踵がうまく使えず、正しい歩行ができません。ストレッチで柔軟性を高めましょう。

【ボールを使ってふくらはぎをストレッチ】

1．マットの下、もしくはバスタオルの下にテニスボール大のボールを入れて、母趾と第2趾の真ん中の付け根あたりに当たるように足の裏で踏む

2．もう片方の足を一歩前に出して、重心を移動する

3．踵を下に押しつけるように頭は天井の方に長く伸びるようにしてふくらはぎをストレッチしする

◎ポイント：体がぐらぐらする場合は、壁などの安定した場所に手を置くようにしましょう。

・正しい姿勢で歩こう！腸腰筋ストレッチ

股関節の柔軟性が低下すると骨盤の傾きや姿勢不良に影響を与えるため、股関節の前面に位置している腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチを行って正しい歩き方を手に入れましょう！

 

 

1．膝立ちから左足を立てる。

2．左足を外側に1歩移動する。

3．お尻の穴を前に向けるように骨盤を丸める。

4．右手を天井に伸ばし呼吸をして身体を左に倒す。

5．左右それぞれ5回行う。

 

■まとめ

正しい歩き方を手に入れるには、重心と姿勢の関係について知っておく必要があります。猫背や巻き肩、ストレートネックといった重心が前になってしまう姿勢不良と、反り腰のように重心が後ろになってしまう姿勢不良がありますが、どちらも歩行に大きな影響を及ぼし、正しい歩行になりません。正しい歩行を手に入れるには、姿勢不良を改善し重心の乱れを整えるようにしましょう。

また、姿勢不良を改善するには背骨や肩甲骨、骨盤、股関節などのストレッチやエクササイズが重要です。重心の乱れにより足裏やふくらはぎが硬くなると、筋肉が効率的に働きにくくなり、歩行の際のかかと接地や床の蹴り出しがうまく行えず正しい歩行が困難になることもあります。足裏やふくらはぎのストレッチやエクササイズも併せて行われると良いでしょう。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、正しい歩行に必要な姿勢不良を改善するためのストレッチやエクササイズの動画を配信しています。ご自分の好きな時間に好きな場所で行うことができるため、無理なく継続して行うことが可能です。「正しい歩き方を手に入れたい」と思っている方は、是非試してみてください！

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