鏡を見るとこんなはずでは！？と疑いたくなるようなピーマン尻（洋梨尻）になっていませんか？骨盤の歪みを修正し、正しくお尻や骨盤周りを鍛えることで誰もが羨む丸尻、桃尻を取り戻せます！ピーマン尻とは（写真あり）から、正しい治し方まで徹底的に解説します。

■女性の多くがあてはまる！！ピーマン尻(洋梨尻)とは

まずは、ピーマン尻とはどんなお尻なのか特徴を説明するとともに、自分はどのタイプのお尻なのか他のタイプも含めチェックするポイントを解説します！

・まるでピーマン！？ピーマン尻の特徴とは？

お尻は丸くハリのある桃のような形をしているのが理想的です。しかし、実際のお尻は垂れて外に広がり、さらにはお尻の横がくぼんでピーマンのような形になっている！なんて方は多いのではないでしょうか。このまさしくピーマンのような形をしているお尻を「ピーマン尻」といい、うまくお尻ケアのできていない多くの女性があてはまります。

・私もピーマン尻！？お尻の形タイプチェック！

理想の「桃尻/丸尻」、ご紹介した「ピーマン尻」以外にもお尻の形にはいくつかタイプがあります。まずは、自分のお尻がどの形に当てはまるのかチェックしてみましょう！

【平尻】

平尻は全体的にやせ型の方に多く、脂肪も筋肉も少ない平たいお尻です。日本人に多いタイプで外国人のようなセクシーさに欠けるお尻です。

【垂れ尻】

垂れ尻は、脂肪も筋肉も少ないことは平尻と同じですが、重力に逆らえず下垂してしまっていることが最大の特徴です。

【四角尻】

筋肉も脂肪も多いボリュームのあるお尻です。お尻の上から下ラインまでがっちりして四角く見えるため、四角尻といいます。

【ピーマン尻】

ピーマン尻は、脂肪がしっかりついたお尻で、垂れた上に外に開いています。お尻の両横がくぼんでいることで余計にピーマンの形に見えます。

 

 

■ピーマン尻を治すにはお尻の筋肉を知ることから！

お尻周りはたくさんの筋肉があり、それらの筋肉がバランスよくついていることがきれいな桃尻にとってとても重要です。お尻の主な筋肉とそれぞれの役割について説明します。

・最重要！一番大きい「大臀筋（だいでんきん）」

大臀筋はお尻全体を覆うようについており、お尻周りの中で最も大きい筋肉です。立ち上がったり階段を昇ったりするときに体重を支える抗重力筋の一つなので、しっかり運動している方は発達していますが、運動不足になるとすぐボリュームがなくなり、お尻が垂れてしまいます。

・ピーマン様くぼみの原因「中臀筋・小殿筋（ちゅうでんきん・しょうでんきん）」

中臀筋・小殿筋はお尻の両横にある筋肉です。片脚立ちしたときに身体が傾かないように支える役割をしていますが、運動習慣のある方でも十分に発達していない方が多く、大臀筋が発達しているのに、中臀筋や小殿筋のボリュームがないと、お尻の横にくぼみができてしまいます。バランスよい丸尻を目指すためには、この筋肉も重要です。

・股関節のインナーマッスル「深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)」

大臀筋や中臀筋などの大きな筋肉に対し、深層には「深層外旋六筋」という小さな筋肉があります。深層外旋六筋は、梨状筋（りじょうきん）、大腿方形筋（だいたいほうけいきん）、上双子筋（じょうそうしきん）、下双子筋（かそうしきん）、内閉鎖筋（ないへいさきん）、外閉鎖筋（がいへいさきん）の6つの筋肉の総称で、いずれも骨盤と大腿骨（だいたいこつ：太ももの骨）の近位を結び股関節を安定させるために働いているインナーマッスルです。この筋肉がしっかり働いていると、股関節の動きが良くなり、お尻も引き締まります。

・骨盤を内側からしめる「骨盤底筋（こつばんていきん）」

骨盤底筋は骨盤の下側にハンモック状にある筋肉です。子宮や腸などの内臓を支えているので、この筋肉の働きが弱いと内臓が下垂して下腹がぽっこりしてしまったり、お尻も下に外に流れてしまいます。

骨盤底筋についてさらに詳しく知りたい方は、「骨盤底筋を鍛えて尿漏れも下腹ぽっこりも解消！トレーニング方法を解説」まで♪

 

■なぜピーマン尻になるの！？主な原因を追跡！！

子供の頃はみんなぷりっとした丸いお尻なのに、いつの間にかピーマン尻になってしまうのはなぜなのでしょうか。ピーマン尻になる主な原因について解説します。

・負けたくない！加齢による筋力低下

中高年はもちろん、成人すると自分で積極的に運動する習慣がない限り、運動不足になりがちです。加齢に伴う運動不足によってお尻の筋肉が低下すると、筋肉が脂肪に替わり、ハリのない下垂したお尻に早変わりしてしまいます。

・いつの間に！？妊娠・出産による骨盤底筋のダメージ

妊娠・出産を機に体型が崩れてしまう女性は多いですが、ピーマン尻もその一つです。妊娠に伴い、子宮内が重たくなると、ハンモック状の骨盤底筋に負荷がかかって骨盤底筋は緩みがちです。また、出産時に膣の周りにある骨盤底筋を損傷してしまうこともあります。妊娠・出産によってダメージを受けた骨盤底筋をケアすることなく過ごしていると、機能が戻らず骨盤が開いたままお尻の形が戻らない、さらには尿失禁や骨盤臓器脱などのトラブルにもつながることがあります。

・骨盤のゆがみがお尻の緩みの原因に！

骨盤は、立ち姿勢や座り姿勢のくせ、趣味や仕事中の偏った姿勢、妊娠・出産など色々な要素の積み重ねで少なからず歪んでしまいます。骨盤の骨が歪んだり開いたりしたままだと、周りの筋肉もうまく機能しなくなってしまうので、お尻の形もいびつになったり、緩んだお尻になってしまいます。

骨盤の歪み、矯正については「自宅で簡単にできる！骨盤矯正ストレッチでゆがんだ姿勢を解消しよう！」で詳しく説明しています！

・歩き方もピーマン尻の原因に！？

私たちは「歩く」という動作の中でも日々お尻の筋肉を使いますが、お尻の筋肉をあまり使わないような歩き方をしていると、すぐに筋肉が落ちてピーマン尻になってしまいます。特に腰が落ちて骨盤が後傾し、がに股で歩くような歩き方はとてももったいないです！！骨盤を立てた正しい姿勢で、膝をしっかり伸ばし、股関節を使って歩くことがきれいな桃尻への近道とも言えます。

 

■ピーマン尻を撃退！おすすめのお尻トレーニング

ピーマン尻の改善に欠かせないのが大臀筋、中臀筋と骨盤底筋の筋トレです。今回は、取り上げられる機会の少ない骨盤底筋のトレーニングをしっかり解説しながら、自宅で身体一つでできる大臀筋・中臀筋のトレーニングも厳選してご紹介します！

・ユミコア式！ちつ呼吸で骨盤底筋を刺激！

1．足の裏がしっかり床につく椅子に座り膝にペットボトルをはさむ。足は拳1つ〜1.5個分あけ指先は真っ直ぐにする。

2．息を吸ってお腹に空気を入れ、息を吐きながらペットボトルを軽く潰すように内腿を寄せて膣を優しくひきあげる。

◎目安

10回×2セット

◎ポイント

つま先が外に向かないようにする。

背筋を伸ばして行う。

◎ターゲットマッスル

骨盤底筋、内転筋

 

・ユミコア式！四つ這いで横キックバック

1．四つ這いの体勢で、背骨を真っ直ぐにしておく。

2．骨盤が傾かないように、膝を90度に曲げたまま脚を横に開く。

◎目安

片脚20回を左右2セット行なう。

◎ポイント

肩が潰れないように、腰を反らないよう注意する。

◎ターゲットマッスル

中臀筋

他にもユミコア式の桃尻トレーニングはたくさんあります！今回は、オンラインレッスン2021年4月Kiyono『究極の桃尻♡15分×4』をちょっとだけご紹介します！

 

・四つ這いでキックバック

大臀筋や中臀筋を鍛えて丸みがあり引き締まったお尻を作るトレーニングです。

1．四つ這いになり、両手は肩幅で肩の真下に手、両脚は骨盤の幅で股関節の真下に膝がくるようにセットします（開始肢位）。

2．身体を横から見たときに、肩から股関節が一直線になるようにします。腰や背中はまっすぐ！

3．身体が前後左右に傾かないように注意しながら、右膝を伸ばして身体と一直線になるところまで脚を持ち上げます。このとき、右のお尻が硬くなっていることを意識してください。

4．右脚を元の位置に戻したら、左脚も同じように持ち上げます。左右交互に繰り返します。

 

・寝ながらヒップエクステンション

大臀筋のトレーニングですが、先にご紹介したちつ呼吸で鍛えた骨盤底筋の収縮も一緒に行うと、大臀筋＋骨盤底筋で最強の美尻が作れます！

1．うつ伏せになり、両脚は骨盤幅に開きます。

2．ゆっくり息を吐きながら膝は軽く伸ばしたまま両脚を同時に持ち上げ、ももを浮かせます。このとき、腰が反り過ぎす、腰の筋肉ではなくお尻の筋肉にしっかり力が入っていることを意識しましょう。

※意識できる方は両脚を持ち上げると同時に、ちつ呼吸で行ったちつの引き上げをやってみましょう！

3．ゆっくり脚を下ろして脱力し、再び脚を持ち上げるを繰り返します。

・美尻には食事も大切！

筋肉がしっかりついて引き締まった健康的な美尻を手に入れるためには、運動だけでなく食事の見直しも大切です。

トレーニングでお尻の引き締めをしても、消費カロリー以上のカロリー摂取が毎日続くと身体全体の脂肪量が増えるので、ぼってりしたお尻になってしまいます。

農林水産省の「実践食育ナビ」では、成人女性の一日に必要な摂取カロリーを活動量の少ない方で1400～2000キロカロリー、活動量の多い方で2000～2400キロカロリーとしていますので、ご自身の摂取カロリーが適切かどうかを是非この機会に見直してみてください！

また、筋肉の元になるたんぱく質（肉や魚、卵、大豆）の不足はせっかくトレーニングをしても筋肉が育ちにくく、なかなかハリのあるお尻をゲットできません。たんぱく質を十分に摂るとともに、肌の調子を整えるビタミン＆ミネラル（野菜類、海藻類）はしっかりとりましょう。

美尻のための食事については、「美尻は毎日の習慣から！初心者でもできる簡単美尻の作り方とは？」で詳しく説明していますので、是非！

 

■まとめ

今回は、なかなか治らないピーマン尻を卒業し、引き締まって丸みのある桃尻をゲットするためのおすすめトレーニングをご紹介しました。お尻のケアをしないと、加齢とともに必ずといってよいほど垂れてボリュームのないお尻になってきてしまいます。今回ご紹介したトレーニングは負荷の強いトレーニングではありませんが、地道に骨盤底筋や大臀筋を丁寧に鍛えることで、きれいで健康的なお尻に近づきます！！

すでにピーマン尻になっている方やまだ大丈夫！という方も是非お尻ケアを始めてみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、腰痛予防や身体のゆがみを整えるストレッチやトレーニングをはじめ、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢や体型を整え、女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。美脚、ヒップアップ、猫背改善など、皆様の気になるワードも満載です♪

おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、今日は少し自分の時間が作れそうだから寝る前にちょっとだけ！と始めていただくことができます。また、小さなお子様がいてレッスンに通うことが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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