肩こりの原因は肩の筋肉だけだと思っていませんか？しかしその辛い肩こりの真の原因は肩甲骨にあるのです！今回は肩こりを改善し、姿勢も美しくなれるユミコア式肩甲骨ストレッチをご紹介いたします。

■肩こりが起きる原因とは？肩こりと肩甲骨の関係性

ガチガチに硬くなった肩甲骨は肩こりを引き起こす可能性があります。ここでは肩こりの肩甲骨の関係性について、詳しく解説していきます！

・猫背やストレートネックなどの姿勢不良が肩こりの原因に！

肩甲骨の間には肩甲骨を真ん中に引き寄せる菱形筋（りょうけいきん）という筋肉があります。猫背になるとこの菱形筋がうまく作用せず、外側の僧帽筋（そうぼうきん）が伸ばされ過緊張を起こし、肩こりにつながってしまうのです。また猫背の方はストレートネックになっている場合が多く、この状態だと首の前側の筋肉、斜角筋（しゃかくきん）が過緊張して肩こりを誘発してしまいます。本来ならば緩やかに前弯している頚椎ですが、ストレートネックは頚椎がまっすぐになっている状態となります。ストレートネックは重さのある頭部を支えるために首の筋肉に大きな負担がかかり、これが肩こりの原因となるのです。今自分の姿勢がどのような姿勢になっているのか、一度チェックしてみてください。

・肩周りの筋肉が緊張することで血行不良を引き起こす

肩周りの筋肉や肩甲骨周りの筋肉が硬く緊張することで血行が悪化し、筋肉中に疲労物質が溜まります。これによって重さやだるさ、さらに悪化すると肩こりを誘発してしまいます。また血行不良は肩こりだけでなく冷え性や浮腫み、眼精疲労にも繋がるため日頃から運動を取り入れる、ストレスを溜めない、といった工夫が必要です。

・座りっぱなしの生活習慣でさらにガチガチの肩甲骨に！

デスクワークが多い方は1日のうち椅子に座っている時間が長くなりがちです。座りっぱなしで長時間パソコンなどをみていると血行不良が起こり、筋肉が緊張し肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。このガチガチの肩甲骨が肩こりへと繋がってしまいます。また座っている時の姿勢が猫背で骨盤が後傾している人が多く、この姿勢がガチガチの肩甲骨を作ってしまうのです。仕事柄デスクワークの多い方は座っているときの姿勢に注意しましょう。

1． こまめに姿勢を変える。

2． 背筋を伸ばして顎を引く。

3． 骨盤を立てる姿勢。

これらのことを意識することでデスクワークでの姿勢不良が改善されていきますよ！

・あなたの肩甲骨の硬さを確認しよう！セルフチェックシート

普段肩甲骨の動きや硬さを意識したことがない方は、まずは自分の肩甲骨がどれだけ硬くなっているかチェックしていきましょう！

✔背中で両腕を組んで 60度以上上げることができる

✔︎壁に背中をつけて立ち、真横に腕を上げ90度以上上げることができる

✔︎耳の横に腕をつけてバンザイができる

✔︎背中で両方の手のひら同士手をタッチできる

これらのチェック項目でできないものがあると、肩甲骨周りが硬くなっている可能性があります。自分の肩甲骨の状態を知ることで今まで悩んでいた肩こりの真の原因を見つけていきましょう。

 

■肩甲骨のストレッチで得られる効果とは？

肩甲骨を柔らかくすることで身体に様々なメリットがあります。ここでは肩甲骨のストレッチでどのような効果が得られるのか解説していきます。

・肩甲骨ストレッチで辛い肩こりを解消できる！

肩こりの原因は同じ姿勢を取り続ける、運動不足などで肩甲骨が硬くなったことによる血行不良にあります。このような辛い肩こりには肩甲骨のストレッチをすることで肩甲骨周りの筋肉が緩み、血流が改善し肩の痛みを緩和することができるでしょう！

・バストアップ効果も！猫背や巻き肩などの姿勢が改善する

猫背は背中が丸まり首が前に出た状態で、巻き肩は左右の肩甲骨が前に出て内側に向いている状態です。この姿勢では胸側の筋肉、小胸筋（しょうきょうきん）が縮んでしまい、肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉、菱形筋（りょうけいきん）が引き伸ばされ硬くなってしまいます。これらを改善するためには肩甲骨ストレッチで肩甲骨を正常な位置へと戻すことが大切です。さらに小胸筋などの胸側の筋肉のストレッチを同時に行うとより効果的でしょう。また肩甲骨が正しい位置へと戻り猫背や巻き肩が改善することで、自然と胸を張ることができバストアップ効果の期待できますよ！

・肩甲骨を柔らかくすることでダイエット効果もあり！

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」の2種類があります。一般的に体脂肪と呼ばれているものは白色脂肪細胞のことで脂肪を蓄える働きがあり、それに対して褐色脂肪細胞には脂肪を燃やして熱を作り出す働きがあります。つまり脂肪燃焼作用のある褐色脂肪細胞を活性化させることで痩せやすい身体を作ることができるのです！

また褐色脂肪細胞は腋の下や肩甲骨周りなどごくわずかな部位にしか存在していないので、肩甲骨を動かし刺激を与えることが大切です。この褐色脂肪細胞は年齢とともに減少するため、こまめに肩甲骨のストレッチをすることがダイエット効果にも繋がっていきます！

 

■肩甲骨周りの筋肉をほぐそう！肩甲骨ストレッチの方法

肩甲骨の周りには肩甲骨の動きに関係する筋肉が多数存在しており、これらの筋肉をほぐすことで辛い肩こり改善や姿勢不良、血行不良が改善していきます！ここでは肩甲骨周りの筋肉をしっかりほぐせる肩甲骨のストレッチ法をご紹介いたします。

・肩甲骨を引き寄せる筋肉、菱形筋のストレッチ法

あぐらでも椅子に座ってやってもOK。両手を胸の前で組んで、息を吸って吐きながら背中を丸めて手を遠くに伸ばします。手と肩甲骨の間を引っ張り合うように伸ばして、その姿勢で20秒程キープ。

そこから、両肘を近づけていくようにしながら20秒キープ。

◎目安回数

交互に2セット行う。

◎ポイント

呼吸が止まらないよう注意する。

 

■肩甲骨のセルフストレッチにおすすめのグッズをご紹介

自分で肩甲骨のストレッチをより簡単に行えたら嬉しいですよね？そういうときはグッズを使うとより簡単に肩甲骨のストレッチを行うことができます。ここではセルフストレッチを行う際におすすめのグッズを紹介していきます。

・今すぐできるタオルを使って肩甲骨ストレッチ

特別な道具がなくてもタオルさえあれば誰でも簡単に肩甲骨のストレッチをすることが可能です。巻き肩や猫背で開いた肩甲骨を元の正しい位置に引き寄せるおすすめのストレッチ方法はこの3ステップだけ！

1．肩幅に合わせて両手でタオルを持つ。

2．両手を伸ばして頭の上にタオルがくるようにまっすぐ腕を上げる。

3．頭の後ろを通すようにしてタオルを下ろす。

これだけで凝り固まっていた肩甲骨が動き出し、巻き肩や猫背を改善することができますよ！タオルさえあれば家事や育児の合間のちょっとした隙間時間で行うことができるので忙しい方にとてもおすすめです！

・乗るだけで簡単！ストレッチポールで肩甲骨ストレッチ

ストレッチポールは筒状のトレーニング器具で、ストレッチポールに仰向けに寝るだけで余分な力が抜け効果的に筋肉をほぐすことができます。肩甲骨周りの筋肉もこのストレッチポールを使用してストレッチすることが可能です！

ストレッチポールでの肩甲骨エクササイズを詳しく知りたい方はストレッチポール公式HPをご覧ください。

・筋膜リリースボールHoggsy（ホグッシー）で肩甲骨周りの筋肉をほぐそう！

肩甲骨周りの筋肉をほぐすためにYumiCoreBodyのレッスンでも使用しているのが筋膜リリースボールです。筋膜リリースボールは肩甲骨だけでなく様々な身体の部位に使用することができるので、セルフストレッチをする際は持っておきたいおすすめのグッズになります。YumiCoreBodyでも代表のYumicoが時間をかけて開発した筋膜リリースボールHoggsy（ホグッシー）が絶賛発売中です！こだわりぬいた絶妙な硬さと絶妙な大きさ、また筋に入り込むように少しだけ変形するように作られているのがポイントで、様々な部位に使用することが可能です。興味のある方はチェックしてみてください！

 

■まとめ

肩甲骨が硬くなってしまうと辛い肩こりや巻き肩といった姿勢不良にも繋がってしまいます。肩甲骨周りの筋肉をほぐし正しく動かせるようになれば肩こり改善や姿勢改善だけでなくダイエット効果も期待できますよ！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、巻き肩や猫背を改善するトレーニング法やグッズを使ったほぐしなど、肩甲骨周りにアプローチしたレッスンを行なっています。好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。興味のある方はぜひチェックしてみてください！

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