脚痩せしたい、太ももが細くなるためにとダイエットしているけどなかなか効果を実感できない方も多いのではないでしょうか。ユミコアがオススメする脚痩せは、本来重要である股関節や骨盤のケアからスタートします。ここでは股関節や骨盤の仕組み、マッサージやストレッチ、食事など、脚痩せ効果を得るにはどうすればいいのかを解説していきましょう。

■脚痩せの第一歩は脚を知る事から。脚痩せのために重要な筋肉やむくみ、取り除くべき原因

脚痩せをする時に太ももやふくらはぎなど細くしたい部位、またはその部分だけの運動に着目していませんか？ここでは脚痩せのために重要なメカニズム、脚痩せのために取り除くべき原因についてお話ししていきましょう。

・脂肪によって脚が太くなってしまう

脚痩せをするためには脂肪は大敵です。脂肪がついてしまう原因は、食事や筋力低下によりエネルギー消費されず蓄積してしまうといったことが考えられます。ついてしまった脂肪は、筋肉の活動によりエネルギー消費する必要があり、ユミコアがおすすめするのはインナーマッスルで脂肪を消費する方法です。

太もものような大きな筋肉を使ってのエネルギー消費は筋肉の体積が増加してしまうため、女性らしいボティメイクのためにはインナーマッスルを使うようにしましょう！

・むくみによって脚が太くなる

脚痩せのためにはむくみも取り除くことが重要です。むくみは水分や筋力低下、リンパの流れが悪くなるといった原因が考えられます。むくみの原因について詳しく見ていきましょう！

【水分や塩分の摂り過ぎ】

むくみの原因は血管の中の水分が、ナトリウムやカリウムのバランスを取るために、血管の外に過剰に流れ出てしまうことでも起こります。

塩分の取りすぎないように、また野菜やフルーツでカリウムもしっかり補給しましょう！

【筋肉のポンプが作用せず血液循環が悪化する】

2つ目のむくみの原因は、立ち仕事などが長時間になると水分が重力の影響で足に溜まってしまい、心臓に送り返せなく留まってしまうことです。例えば踵上げ運動など立ったままでも可能な運動をすることで、筋肉のポンプ作用を利用して心臓にリンパ液などの水分を流すことができ、むくみ防止に効果的です！

またリンパ管と呼ばれるリンパ液が流れる管は、筋肉と皮膚の間を流れています。そのため着圧ソックスなどのように、外から圧力をかけ筋肉を使うことでさらに効果的にリンパ液に溜まったむくみの原因を解消することが可能です！むくみに悩んでいる方は、日頃のむくみ予防として取り入れてみてはいかがでしょうか？

・股関節のずれや骨盤のゆがみ（産後の骨盤のゆがみ）

脂肪、むくみの他にも股関節のずれ、骨盤のゆがみによっても脚が太くなり、脚痩せをする必要性が生じます。

脚痩せのターゲットとなる太ももの大腿四頭筋、側面の中臀筋、後ろ側にあるハムストリングスや大臀筋などの筋肉は、股関節や骨盤に筋肉の先端がついていたり、股関節の運動に大きく関連しています。そのため、脚痩せをするにはこれらの筋肉をほぐして血流や筋力を向上させる必要があります。

また股関節周囲の筋肉が過度に緊張していると、股関節の可動範囲や柔軟性が失われ、骨盤のちょうど後ろを通る体の重心線がずれてしまいます。そのため股関節がゆがんでいたり、出産後の骨盤のゆがみなどは、筋肉のバランスや長さなどに影響を与えるため、脚の筋肉を十分に動かすことが出来ません。そのため脚痩せをするには股関節をしっかりとはめることや骨盤のゆがみを整えることが大切です！

 

■脚痩せに効果的！足が細くなる効果的なトレーニング法

脚痩せのような部分痩せには、その痩せたい部分の筋肉だけを鍛えればいいと思っていませんか？ユミコア式の脚痩せトレーニングは、マッサージやストレッチで筋肉をほぐし、効果的に足が細くなるようなプログラムとなっています。どのようにすれば脚痩せが可能なのかご紹介します！

・マッサージで股関節周りの筋肉をほぐそう！

股関節の筋肉をほぐすことは、筋肉のバランスを正し、効果的に脚痩せするための重要な第一歩となります。

【まずは股関節周囲、腰の筋肉などをほぐすマッサージ】

ユミコアがオススメしている脚痩せの方法は、まず血行不良や姿勢に影響を及ぼす股関節の筋肉をほぐすことから始めます。まずは中臀筋（ちゅうでんきん）と呼ばれる骨盤の外側についている筋肉を筋膜リリースボールでほぐしていきましょう！

1．仰向けの状態から骨盤の飛び出している骨を触り、そこから床に向けて垂直にボールを落とします。

2．両膝をボールを落とした側に傾け、ボールの上に乗ります。この時、お尻を左右に動かし、骨盤のすぐ下の後ろ側の筋肉にボールが当たっていることを確認しましょう。

3．ボールが乗っている側の足を床から浮かせ、おへそは斜め上に向いた状態で、呼吸をして脱力します。

この筋肉は歩く時やバランスを取る時などに重要な筋肉となるため、硬くなっている場合はしっかりとほぐしていきましょう！

・ユミコアがオススメする脚痩せに効果的なストレッチとは？

こでユミコアがオススメする脚痩せに効果的なストレッチについてご紹介しましょう。

仰向けになり片足の膝を軽く曲げたまま天井に伸ばし、足裏にバンドをかける。ゆっくり足を手前に引き寄せてハムストリングを伸ばす。

次に足を手前に引き寄せたまま外側に開き、内転筋を伸ばす。

手前に足を引き寄せたまま足を内側に倒し、お尻の伸びを感じる。

◎目安：1ポーズ30秒から90秒

◎ターゲット：ハムストリング、内転筋、外旋六筋

◎ポイント：無理に伸ばしすぎず、気持ちが良い程度で行い、徐々に可動域を広げていく。

・その筋トレ間違っていない？本当に効果がある脚痩せトレーニングをご紹介

先にもお話ししたように、脚痩せにはその原因を取り除く必要があります。正しい脚痩せのためのトレーニング方法について解説しましょう！

【真の脚痩せにはインナーマッスルを鍛える】

大きな筋肉は鍛えると筋肉の体積が増え、足が細くはなりません。ユミコアでは、それよりも股関節を安定させ効率的に働くようにサポートするような、インナーマッスルを鍛えることが重要だと考えています。

1．まずはタオルもしくは柔らかいボールを用意します。両方の内くるぶしの下にボールを挟み、両方の膝で丸めたタオルか柔らかいボールを挟み仰向けになります。この時膝は90度になるように立てておきましょう。

2．次に足裏の内側に体重を乗せてお尻を床から浮かせます。この時にみぞおちを持ち上げたり斜め上方向に持ち上げるのではなく、パンツの線あたりを天井に向けるように意識しながらお尻を上げると効果的なインナーマッスルのトレーニングを行うことが出来ます。

インナーマッスルの強化により、美しい歩行が獲得可能となり、同時に下半身の筋肉を効率よく使い、筋力強化、筋肉のポンプ作用によるむくみの改善などが得られるのです！

 

■今日からできる脚痩せ習慣！日常生活に少しの工夫を！

今日からでも始められる脚痩せのための生活習慣の改善、加えると良いひと工夫についてお話ししましょう！

・脚痩せのためには食事も大切！

身体のエネルギー源のほとんどは口からの摂取であり、カロリーの取りすぎは禁物です。カロリーの過剰摂取以外には塩分や水分の摂りすぎに注意し、タンパク質を摂取することが大切です！具体的にどのようなことに気をつければいいのか、日常生活に取り入れると良い習慣について詳しくみていきましょう！

【運動後45分以内にタンパク質を取ると◯】

筋肉をつけるにはタンパク質の摂取は重要であり、運動後にはタンパク質の吸収率が３倍になると言われています。運動後45分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉に効果的に吸収されてむくみ解消や脂肪太りにならず、美脚が手に入ります。

しかし、取りすぎも禁物ですので、運動量や各個人の筋肉量に合わせて摂取するようにしましょう。

【脚痩せのためタンパク質源は？】

タンパク質と聞くとプロテインやプロテイン飲料を思い浮かべてしまう方も多いのではないでしょうか。タンパク質は魚や肉、大豆食品、ナッツにも多く含まれており、最近ではケトジェニックダイエットも流行しているため、タンパク質を多く含んだ製品も比較的手に入りやすいです。

運動後なら手軽に取れるプロテインドリンク、プロテインバー、ナッツ類などもいいですが、普段の食事では脂肪分の少ない赤身や鶏胸肉やささみなどの部位を上手に使うと良いでしょう。

【塩分や水分の摂りすぎに注意！カリウムも摂取するとむくみに◯】

先ほどお話ししたように、水分や塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。特に塩分の摂りすぎてしまっている時は、塩分制限をすると同時に塩分の排出を促す作用のあるカリウムも積極的に摂取していきましょう！

通常カリウムは食品に含まれているため、偏食をしない限り極端に不足することはありませんが、昆布や海苔などの海藻類には多く含まれ、たとえば焼き海苔一枚で1日に必要なカリウム量は摂取が可能です。

また腎臓などに障害がない限り、カリウムをたくさん摂取しても排泄物として体の外に出されます。しかし、運動後は汗と一緒にカリウムもナトリウム、マグネシウム、カルシウムなども排出されてしまいます。

水分、塩分の摂りすぎに気をつけると同時に、生野菜やバナナ、豆、芋類などで適度にカリウムの摂取も忘れないようにしましょう。

・骨盤底筋などのインナーマッスルを鍛えることで脚痩せ効果が！

脚痩せを目指す時足だけに気を取られがちですが、骨盤周囲、お腹のインナーマッスルも脚の太さに影響を与えます。インナーマッスルのコアハウスの一部である骨盤底筋（こつばんていきん）や腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）などの筋力強化により、股関節をしっかりと安定させることができるため、脚痩せに必要な筋肉のトレーニングには重要となります。

ユミコアでは、脚痩せを目指す方に脚だけではなくインナーマッスルを鍛えることをおすすめしています。インナーマッスルを鍛えることで脚痩せ効果の他に姿勢不良改善など嬉しい効果が期待できますよ！

・歩行は太ももから！日頃から美しい歩き方を心がけよう

日頃から歩行にひと工夫を加えることで、エクササイズの手段として活用することができ脚やせにも効果があります。ここで、普段の歩き方にちょっとひと工夫、ちょっと意識をするだけで脚痩せ効果が期待できる美しい歩き方についてみていきましょう！

【脚痩せ歩行1：接地はつま先ではなくかかとから】

歩く際につま先から着いていませんか？つま先から足が着いてしまうと、ふくらはぎや太ももなどの筋収縮が不十分となり、筋肉が効率的に働きません。

まずは接地はかかとから！を心がけるようにしましょう。

【脚痩せ歩行2：足を踏み出す時は太ももから】

股関節周囲の筋肉、特に大腰筋（だいようきん）や腸腰筋（ちょうようきん）などの股関節を曲げる筋肉はインナーマッスルの一つであり、股関節の奥深くに存在しています。そのため、大袈裟にする必要はありませんが、太ももを軽くあげる、ももあげ運動の様に足を踏み出すと、インナーマッスルの強化が可能です。

日頃から歩く時はいつもより少しももを高くあげて歩くように心がけてみてください。

 

■脚痩せに効果的なグッズの紹介

ユミコアがオススメする脚痩せに効果的なグッズもここでご紹介しましょう！

・脚痩せのためのストレッチに効果的なのはボール！

手が届きにくいお尻の筋肉や深層にある筋肉などには、ボールを使用することで簡単にストレッチを行うことができます！YumiCoreBodyでは筋膜のほぐしに欠かせない「Hoggsy（ホグッシー）」を絶賛発売中です！絶妙な硬さと大きさ、またボールの部位により硬さが異なり、筋膜リリースが効果的にできるように作られています。また、お尻や身体の側面などの手の届きにくい場所にある筋肉をストレッチする時にも、ホグッシーをマッサージしたい部分に当てて体重を乗せて軽くホグッシーを転がすように動かすとマッサージが可能です。

ホグッシーは脚痩せの股関節周囲のマッサージだけではなく、他の体の部位にも使用できバリエーションも豊富なのでおすすめです！

・脚痩せの原因がむくみなら、リンパを流す着圧レギンスがオススメ！

リンパ液が溜まるむくみでお悩みの方には、着圧レギンスが効果的です！リンパ液は血管や細胞の外に出た水分が通る管で、皮膚と筋肉の間に存在しています。筋肉が血液を心臓に送るポンプのような役割をするので、血液は重力に逆らって、心臓に戻ることができます。

しかしリンパ液は筋肉のようなポンプの役割をするものがないために、立ちっぱなし、座りっぱなしだとむくんでしまいます。そういう時はポンプの役割をする着圧ソックスを履くことでむくみを解消していきましょう！

・脚痩せのための運動にはローラーも使いやすい！

ボールとは異なり、ローラーは太ももやふくらはぎといった大きな筋肉をストレッチする際に使用します。特に脚痩せにも重要な太ももなどの広い面積の部分のストレッチなら、ローラーを使ったストレッチが効果的です。

ローラーはボールと比較して、皮膚との接地面が広く、痛みが生じにくいのが特徴です。またローラーはダイナミックな動きをしながらストレッチができ、太ももの場合は股関節や腰のストレッチと合わせて行うことができます。つまり、脚痩せのために必要な太もものストレッチと股関節、腰周囲のストレッチも同時に行えるスーパーアイテムなのです！もちろんローラーも、太ももだけでなく、腰や背中、頭など様々な部位のストレッチに使用することができます。

YumiCoreBodyでは筋膜のほぐしに欠かせない「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」を絶賛発売中です！ホグッシーローラーは単品での使用により筋肉をほぐすことが可能ですが、ホグッシーローラーの表面両側にはホグッシーをのせるはめ込む部分があり、両者を同時に使うとさらに深く筋肉をほぐすことができます。気になる方はぜひチェックしてみてください！

 

■まとめ

脚痩せは女性にとって美しいボディラインを手に入れるために、常に注目されている課題です！脚だけに注目するのではなく股関節、骨盤周囲のほぐしやストレッチ、筋力トレーニング、食事や日常の注意点など、少しの工夫を加えることで効果的に脚痩せをすることができます！脚やせに興味のある方は、ユミコアの脚痩せトレーニングとストレッチを始めてみませんか？

 

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、脚だけに注目する従来の脚やせ方法ではなく、骨盤や股関節のストレッチなど脚やせに必要なエクササイズを動画で配信しています。

ご自分の好きな時間に合わせて好きな場所でトレーニングすることができ、脚痩せのエキスパートである講師のレッスンを受けることができます。

YumiCoreBody10月のオンラインレッスン「コンプレックス克服！やっぱり美脚になりたい」を公開中ですので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。

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