ストレッチには首こりや反り腰、股関節の痛み、坐骨神経痛を治すだけでなく、骨盤矯正や痩せる身体を作るなどたくさんの効果があります。今回は、お尻、ふくらはぎを始め、寝る前におすすめの簡単ストレッチ法とともにストレッチの種類やポイントをご紹介します。

■ストレッチとは？ストレッチの種類も紹介

ストレッチとは何か、またストレッチにはどんな種類があるのかご紹介します。

・ストレッチとは筋肉を伸張させること

ストレッチとは、一言でいうと「筋肉を伸ばす運動」です。凝り固まった筋肉をしっかり伸ばしてあげることで筋肉の動きがよくなり、身体のコリや痛みの解消やケガの予防につながります。

・ストレッチには種類がある！

ストレッチは筋肉の伸ばし方によっていくつか種類がありますので、代表的なものをご紹介します。

【スタティック（静的）ストレッチ】
最も一般的なストレッチの方法です。筋肉が伸張される姿勢をとり、そのまま20秒程度静止します。副交感神経が優位になり、リラックス効果もあるので、身体を動かすための準備としてだけでなく、運動後の整理体操として行うことにも適しています。また、寝る前に行うことで入眠しやすくなったり、ストレス解消効果もあります。

【ダイナミック（動的）ストレッチ】
ゆっくり大きく関節を動かしながら行うストレッチです。ラジオ体操の体の回旋や肩関節をゆっくりぐるぐる回すような運動がこれにあたります。スタティックストレッチよりも大きく可動域を使い、実践的な動きが入るので、活動前のストレッチに使います。

【バリスティックストレッチ】
ダイナミックストレッチよりもさらに動きが激しくなり、反動を使いながらリズミカルに行うのがバリスティックストレッチです。上体の前屈を反動をつけて繰り返したり、股関節を前後左右に振り子のように振るようなストレッチがこれにあたります。より速い動きで大きく筋肉を動かすので、スポーツ活動の前の予備運動として最適ですが、身体の硬い方ややり慣れていない方はストレッチ中に筋肉を傷めないよう注意も必要です。

■ストレッチの効果は？

ストレッチがどのような良い効果を全身に及ぼすのか、主なものをご紹介します。

・体の痛み＆コリの改善

私たちの身体は、日々の運動不足、立ち方や座り方などの不良姿勢、筋力のアンバランスの積み重ねにより痛みやコリといった不調を訴えることがあります。それらの不調に対して定期的にストレッチをすることで、硬くなった筋肉がほぐれ、症状が改善します。血流もよくなるので、疲労回復を促したり、冷えや浮腫みの解消にもつながります。

・猫背も治る！？姿勢改善

背骨周りの筋肉が凝り固まった状態が続くと、猫背や巻き肩、反り腰など良くない姿勢が定着してしまいます。ストレッチをすることで筋肉がほぐれると、背骨も本来のまっすぐな位置に戻りやすくなるため、姿勢もリセットされて改善します。

姿勢のポイントや治し方については、「正しい姿勢で健康美を！ユミコア式ストレッチで猫背も巻き肩も矯正」でも詳しく解説していますので是非ご覧ください！

・代謝アップでダイエット効果

ストレッチをすることで、その周りの血流が改善します。血流がよくなると代謝もアップするので脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果につながります。お尻や太ももなど気になる部位は特に重点的にストレッチしてみてください。

・可動域アップでしなやかな動きに

ストレッチによって身体が柔らかくなると、自然と大きくスムーズに身体を動かせるようになり、女性らしいしなやかでスマートな動きになります。股関節や腰、膝関節への負担が少ない動きができるので、ケガや変形性関節症の予防にもつながります。

■健康も美容も手に入れる！ユミコアおすすめの全身ストレッチ

ユミコアが健康や美容のために是非やってみていただきたい代表的なストレッチをご紹介します！

 ・猫背も腰痛もこれで治る！？「胸ひらきストレッチ」

1．床に横向きになって寝て、足を股関節も膝関節も90度に曲げて重ねます。両手は胸の前に伸ばして重ねます。

2．上になった手が身体の遠くを通るようにしながら胸を開いていきます。顔は開いた手の先を見て、上半身がしっかり上向きになったらそのまま何度か深呼吸をして胸や背中をしっかり伸ばします。

3．「1．」、「2．」を自分の心地よいペースで5～10回繰り返します。

・「お尻ストレッチ」で腰痛解消＆ヒップアップ！？

 

1．右足を前に出してお姉さん座りになり、右足のすねは真横にします。

2．背骨を長く伸ばしながら両肘を前につきます。

3．鼻から息を吸って、吐いて10秒キープします。

4．足を入れ替えて、反対側も同様に行います。

 

・全身の健康は足首から！冷え＆浮腫みに効く「ふくらはぎストレッチ」

1．壁に向かって両手をつき、ストレッチする側の足を後ろに引きます。

2．引いた足の踵が床から離れないように前側の膝を曲げて体重を前に移動させていきます。このとき、引いた足の膝は伸ばし、つま先はまっすぐ前を向くように気を付けましょう。

3．引いた側のふくらはぎに伸張感を感じたら、そのまま20秒程度静止します。

4．左右の足を入れ替えて、反対の足も同じようにストレッチします。

足のむくみについては、「ひどい足のむくみの原因は？解消法や高齢者だけじゃないむくみに潜む病気も解説」で詳しく取り上げていますので、気になる方は是非ご覧ください！

・肩こり＆首こりは姿勢改善から！ローラーを使って「猫背改善ストレッチ」

1．ローラーの上に仰向けになり、ローラーを肩甲骨の下角があたるポジションでセットします。

2．骨盤は丸めて固定しておき、背骨をひっぱりながら反らせる、丸めるを繰り返します。

3．次に反らせたまま左右に捻ります。

◎目安回数：5から7回

◎ターゲット：胸椎

◎ポイント：腰が反らないように丸めておく。首が動きやすいので首は反らないように気をつける。

 

■より効果的に！！ストレッチのポイント

ストレッチをより効果的に行うためのポイントをご説明します。

・ストレッチ中は息を止めない

筋肉を伸ばすのが辛いと、どうしても息が止まってしまいます。しかし、息を止めると身体に余計な力が入って筋肉をしっかり伸ばすことができなくなってしまいます。ストレッチ中はゆっくりと深い呼吸を意識して続けるようにしてください。

・20秒程度継続する

ストレッチ中はもっと伸ばしたいという思いから反動をつけて何度も動かしてしまいがちです。しかし、筋肉をしっかり伸ばすためにはストレッチの姿勢で止めて伸ばし続けることが大切です。ストレッチ中は反動をつけず、最低でも20秒はストレッチの姿勢を保つようにしてください。

・ストレッチは入浴後が◎

入浴によって温まると筋肉が伸び縮みしやすくなり、ストレッチをしたときに痛みを感じにくくなります。よりストレッチ効果を高めるためにも、ストレッチは入浴後がおすすめです。また、心地よいストレッチは副交感神経を優位にして心身ともにリラックスさせる効果があります。就寝前にそのような状態になることで、入眠しやすくなるというメリットも期待できるでしょう。あまり寝つきがよくない方には、入浴後数時間以内の就寝前ストレッチが特におすすめです！

・「いた気持ちいい」がベスト！

少しでもストレッチの効果をあげようと思って、痛くても我慢して伸ばすのは逆効果です。痛みが強いと身体に余計な力が入って筋肉がうまく伸びなくなってしまいますので、「いた気持ちいい」程度までのストレッチがより効果的です！

 

■まとめ

今回は、ストレッチの基礎知識やポイントをご紹介するとともに、ユミコアおすすめの簡単ストレッチをご紹介しました。寝る前や入浴後のたったの数分のストレッチで美容にも健康にもたくさんの良い効果があるので、体の痛みや姿勢不良を感じている方、ダイエット効果を高めたい方などはストレッチをして体の不調を改善していきましょう！自分が気になっている部位や、やりやすいストレッチからで構いませんので、是非今日からストレッチを習慣にしてみてください！

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