産後の”ながら”ダイエットは骨盤を締める!ストレッチと姿勢で体型を変える

出産は女性にとってとても大きなイベントです。そして出産後、ほとんどの女性が体重や変化したボディラインを元に戻したいと考えます。実際にYumiCoreBodyオンラインレッスンにも産後に入会し、ダイエットに励んでいらっしゃる方はたくさんいます。産後は骨盤が最も動きやすいので、ダイエットのチャンスでもあります。
今回は骨盤を締めることで変化した身体を戻し、産後、乱れがちな体調も締める産後ダイエットについてご紹介します。

1.産後ダイエットのポイントは「骨盤」を締める!

産後ダイエットには骨盤が重要

出産前後で女性の身体には大きな変化があります。その中で最も大きく変化するのが「骨盤」であり、出産後もウエストや骨盤が戻らず、妊娠前に履けたパンツが履けなくなったり、妊娠前にはなかった腰痛がいつまでも続くなんてことも多々あります。
産後ダイエットを行う上で骨盤を締めることがとても重要です。

ここでは、産後ダイエットで骨盤を締めることの重要性、そして産後ダイエットを始めるのに適したタイミングについてご説明します。

・なぜ産後の骨盤が重要なの?

女性は妊娠すると「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤が緩みます。
緩みやすくなった骨盤は子宮が大きくなるにつれて開いていき、出産直前には骨盤の幅が妊娠前と比べて4㎝近くも広がることがあります。

出産後に徐々に骨盤は閉まっていきますが、そのときにきちんと骨盤を整えていないと骨盤が開いた状態やゆがんだ状態で固まってしまいます。そうすると、いつまでもお腹ぽっこりのままになったり、下半身に脂肪がつきやすくなったり、姿勢が悪くなるといったことが起こってしまいます。
また、全身の中心である骨盤が歪んだり緩んだままになっていると姿勢や体型など見た目の問題だけでなく、肩こりや腰痛、生理不順や生理痛などの不調も起こりやすくなってしまいます。
そういったことから、産後ダイエットでは骨盤を締めることがとても大切になります。

具体的に骨盤が整った状態とは、
・骨盤周辺(腰や股関節)を動かしても痛みがない
・体幹部(手足を除く胴体部分、主に腹筋や背筋)や手足の力がしっかり入る
・骨盤の高さや向きに顕著な左右差がない
といったことが最低限の条件になります。

・ダイエットのタイミングは産後1か月~半年がおすすめ!

出産後は2,3日~長い方で半年かけてゆるゆるホルモンである「リラキシン」の分泌がなくなり、徐々に骨盤が固まっていくので、その前に整えておくことをおすすめします。個人差があり、一般的には体調が安定した産後1か月(帝王切開の場合は産後2か月)から骨盤ケアを始めるのがおすすめですが、あくまでも「整えやすい時期」ということなのでいつからスタートしても骨盤は締めることができます。産後ダイエットにとって最も大切なことは、ママ自身のストレスにならないことです。出産後は個人によって体調も違いますので、体調が悪い時には無理をせずゆっくり休みましょう。

経膣分娩(けいちつぶんべん)の場合、大きな動きを伴わず全身どこにも痛みなく行えるものであれば出産後数日から行えるものもあります。帝王切開の場合は傷口の状態にもよるので、必ず主治医に相談しましょう。

また、動きを伴うものに関しては1か月検診で主治医から通常の生活の許可がでていること。産褥期(出産後約6~8週間)を過ぎて、子宮から胎盤の残りや血液が排出される悪露がほぼなくなり、赤や茶褐色から黄や白色(おりもの様)に落ち着いていることを前提にダイエットをスタートしましょう。

 

2.簡単!自分の骨盤の状態チェック!

骨盤状態のセルフチェック

骨盤を締めるためには、まずご自身の骨盤がどんな状態か知ることが必要です。
股関節の動きも関与してきますが、簡単に骨盤の状態をチェックする方法をいくつかご紹介します。

✔チェック1:骨盤の開きをチェック

1.床の上に仰向けで寝ます。全身の力を抜き、自分が最も楽だと感じる姿勢になります。
2.頭だけをゆっくり起こし、左右のつま先の開く角度を確認します。

左右のつま先がおよそ90度に開いているのがベストです。しかし、つま先が極端に狭い、広い、または左右の開き方に差がある場合は骨盤に歪みがある、もしくは股関節の位置に左右差がある可能性が高いです。

✔チェック2:骨盤を倒して動きをチェック

1.チェック項目1で骨盤の開きをチェックしたらそのままゆっくり両膝を立てて揃えます。
2.両膝を左右交互にゆっくり倒します。力は入れず、自然に倒れるところまで倒しては正面に戻すことを繰り返します。

このとき、左右どちらかが倒れやすいなどの左右差があるか、またどちらかに倒した時に腰や股関節に痛みや違和感があるか確認します。
倒れにくいのは股関節や骨盤の動きが硬くなっている証拠です。しかし、ばたんと倒れすぎてしまうのは骨盤が開いていたり、インナーマッスルや靭帯が緩みすぎている場合があります。

 

3.骨盤を締める産後のストレッチ方法

骨盤を締める産後ダイエット方法

ここで、YumiCoreBodyで行っている骨盤を締める産後ダイエットの1つをご紹介します。

・エクササイズ:骨盤調整ストレッチ

床に仰向けに寝っ転がり、背骨に沿って縦向きにローラーもしくは辞書などの厚みがある本をセットします。このときローラーの下端が骨盤の上端(ヤコビー線)にくるようにします。片足は伸ばしたまま、反対の足を胸に引き寄せ、5秒キープ。足を入れ替えて同様に行います。

◎目的
歪んだ骨盤を調整する

◎ポイント
膝をまっすぐに胸に引き寄せる。

◎目安(時間・回数)
左右3セット

骨盤ベルトや整骨院での骨盤矯正も効果的な方法ですが、着用中や施術直後は骨盤が整ってすっきりしても、自分の筋肉によって作り上げたものではないので、すぐに元に戻ってしまうことがあります。
また、産後は小さいお子さんを預けて整骨院に頻繁に通うのも難しいという方も多いと思います。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、ここでは紹介しきれないレッスンを毎月更新しています。おうちで好きなときに好きなだけ動画でレッスンが受けられるので、自分自身の力で、元に戻らない骨盤づくりをサポートします。興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください!

「Yumi Core Bodyオンラインレッスン」はこちらから!

 

4.産後の”ながらダイエット”3つのポイント

骨盤を締める産後ダイエットのコツ

忙しい育児や家事をしながら産後ダイエットを行うためには、ダイエットの成果が少しずつでも実感できないとモチベーションが下がってしまいますよね。
そこで、産後ダイエットの成果を効率的に出すためのコツをご紹介します。

・普段から姿勢の意識をすることが大事

今回ご紹介した骨盤エクササイズを行っても普段の立ち姿勢や座り姿勢で骨盤の歪みや開きを助長してしまうシーンが多いと、せっかくの効果が半減してしまいます。

抱っこやおんぶ、おむつ替えなど苦しい体勢にならないといけないことは多いと思いますが、腹筋を緩めてお腹を前に突き出したような反り腰や、逆に骨盤を後傾させた猫背姿勢はなるべくしないよう心がけましょう!

・規則正しく3食とる食生活が重要!

出産後問わずどなたにも言えることですが、ダイエット中であっても過度の食事制限は続かないうえに不健康なので良くありません。
産後は生活全てが赤ちゃんのペースになってしまうので、なかなか規則正しくとはいかないと思いますが、ママ自身の食事タイムはなるべくしっかり確保してきちんと3食とるようにしましょう。特に出産後は早く体力を回復させることや授乳のためにエネルギーを使うので、炭水化物(白米、芋類など)、鉄分(レバー、ひじきなど)、カルシウム(小魚、小松菜など)、葉酸(納豆、ブロッコリーなど)も通常より多めに摂取する必要があります。

一日の摂取カロリー2500kcalを目安にしっかり栄養を摂りましょう。

産後の体型を食事制限でなんとかするよりも、YumiCoreBodyをはじめ身体を動かすことで産後の体型を健康的に変えていくことを目指しましょう!

それでも「私食べ過ぎ!?」とか「どんどん体重が増える、脂肪が増える」などご自身の食事について不安がある場合は、出産された病院などの栄養士さんに相談しましょう。

・ハーブ系入浴剤でご褒美&入浴後のストレッチ

入浴後は温まることで筋肉や皮膚、脂肪などの組織が柔らかくなっているほか、血液やリンパの流れもよくなっています。
そのタイミングにほぐしたり伸ばしたりすることでいつも以上の効果が期待できます。
また、柔らかくなっている時に行うことで痛みも感じにくいため、入浴後のストレッチがおすすめです。
数日に1回はリラックス効果や保温効果のあるハーブ系入浴剤や、産後の崩れやすくなっているお肌を保湿する入浴剤を使って自分へのご褒美にしっかり温まるのがおすすめです!

 

5.産後ダイエットで曲線美ボディを目指すときの注意点

産後ダイエットの注意点

産後の身体はデリケートであり、また妊娠直後から約1年かけて変化した身体の中は1日、2日で元に戻るものではありません。
産後自然に戻っていく身体をよりよい状態に戻すための手助けをするくらいのつもりでゆったりとした心構えで取り組みましょう。
またほぐしたり、鍛えたりして一時的にボディラインが改善したと思っても一晩寝たら元に戻っているということもよくあります。

しかし、その小さな変化を積み重ねることがとても大切で、YumiCoreBodyオンラインレッスンを受講している方々もBefore&Afterの写真を撮影し小さな変化に喜びを感じながらモチベーションを保っています。美ボディを手に入れるために、あきらめずに根気強く取り組みましょう。
産後ダイエットにおける注意点をいくつかご説明します。
・必ずしも辛いトレーニングが良いという訳ではない!
骨盤の状態をはじめ、個人の身体はそれぞれ個性があり、必要なダイエットも違います。
ほぐした方がよい部位、鍛えた方がよい部位も少しずつ異なります。

YumiCoreBodyでは、辛い・耐えるトレーニングではなく、やったあとに自分の身体が楽になる、ボディラインがきれいになると感じられるよう個人個人の悩みに寄り添いながら、自分へのご褒美タイムになるようなレッスンを提供しています。

・誰だって”いつもの自分”じゃない!不調があれば医師に相談

出産は女性にしかできない命をかけた大仕事です。そんな大役を終えたあとの身体はとてもデリケートで自律神経やホルモンバランスも崩れやすい状態にあります。
パートナーや子どもが部屋をちょっと散らかしただけでイライラしてしまったり、赤ちゃんに泣かれていつものことなのに自分まで大号泣してしまったりと自分でも信じられない精神状態にあることがよくあります。ですから、産後ダイエットも絶対に無理は禁物です!ボディラインの崩れよりもまずは心の健康を第一に、ストレスなくできる範囲でやりましょう。
ダイエットを行っている中で不調を感じる場合は、我慢して続けずに医師に相談するようにしてください。

 

まとめ

今回は骨盤を締める産後ダイエットをご紹介しました。
産後の身体は劇的な変化をしているため、食事制限ややみくもな運動で脂肪を落とすのは健康的とは言えません。
産後の経過や時期に合わせて開いたり歪んでしまった骨盤を整え、見た目も内面も健康的な身体を目指していきましょう。

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、おうちで好きなときに好きなだけ、骨盤のほぐし方、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けられます。自分自身の力で、元に戻らない骨盤づくりをサポートします。興味のある方はサンプル動画レッスンからぜひチェックしてみてください!

「Yumi Core Bodyオンラインレッスン」はこちらから!

投稿者プロフィール

中村倫美
Yumi Core Body編集部

国立大医学部卒。スポーツ整形クリニックで勤務後、現在は病院勤務で訪問リハビリ業務に従事。二児の母。理学療法士免許。