【理学療法士ママ直伝】ユミコア式出産後のひどいむくみ解消法

出産後は、ただでさえ身体も心も不安定なのに、足がぞうさんみたいにむくんでパンパン!!、顔がむくんで人に顔を見られたくない!など「むくみ」に悩まされる方が多いようです。そこで今回は、出産後のむくみの原因、いつまで続くのかなど出産後のママが気になる情報をママさん理学療法士が解説します!

1.むくみとは?今すぐできる簡単チェック方法も!

むくみとは

まずは、「むくみ」について出産後のもの、そうでないもの含めてご説明します。

むくみとは水分量のアンバランス

私たちの身体の中では、毛細血管から細胞に水分を供給し、反対に不要になった水分を血管内に吸収することで水分が絶えず循環しています。むくみとは、このバランスが崩れて毛細血管からしみ出す水分量が増えて細胞間の水分量が増えてしまった状態をいいます。

専門用語では「浮腫(ふしゅ)」といい、健康な方でも運動不足や塩分の摂りすぎ、飲酒などで手足がむくむことはあります。それ以外にも心臓や腎臓、肝臓の機能低下、ある種の栄養不足、薬の副作用などもむくみにつながることがあり、出産後もその一つです。

むくみと区別がつきにくい症状として「腫脹(しゅちょう)」、いわゆる「腫れ」がありますが、関節捻挫や打撲、皮膚炎などで患部が炎症を起こしているときに現れるもので、その周囲の血液量が増加することで起こります。腫脹に伴う症状として熱感、発赤も多くみられます。

これってむくみ?簡単なむくみのチェック方法

見た目だけでは、むくみがあるのかどうかわからない場合がありますので、誰でも簡単にできるむくみのチェック方法をご紹介します。

1.すねを指の腹で5秒程度かけて押します

2.指を離してから10秒以上凹みが消えない場合は、むくみがあると判断されます。

これは、病院でもよく行われているチェック方法なので是非試してみてください!

また、むくみが左右対称か左右どちらかだけなのか、一日中むくみが変わらないのか午後から夕方にかけてむくみがひどくなるのかなども注意してみておくと、原因解決のヒントにつながりますのでよく観察しましょう。

すぐにチェック!むくみにつながりやすい生活習慣

無意識で行っている生活習慣が実はむくみの原因になっているかもしれません!むくみ予防のためにも是非チェックしてみてください。

1.立ちっぱなしや座りっぱなしで同じ姿勢(特に足が下がっている姿勢)が続くことが多い。

2.車移動(バスや電車を含む)が多く、運動不足である。

3.不規則な生活をしていることが多い。

4.浴槽には浸からずシャワーだけで済ませることが多い。

5.ストレスが溜まっていると感じる。

6.塩分の多い食べ物をよく食べる。しょうゆやソースを料理によくかける。

7.冷たい食べ物や飲み物をよく摂る。

8.お酒を飲む頻度が高い。

これらの項目に当てはまる数が多ければ多いほどむくみやすい生活をしていると思われますので、改善できるものから気を付けてみましょう!

 

2.出産後のむくみはなぜ起こる?原因を徹底解説

むくみの原因

出産後は、約10か月かけて変化した身体が一気に元に戻ることに加えて、赤ちゃんのお世話も加わって疲労が溜まるので、健康体でありながらも、自律神経やホルモンバランスが崩れやすかったり、免疫力が低下して風邪をひきやすかったりとかなり不安定な状態になります。足や顔、手のむくみもその一つの症状と言えますが、ここでは産後にむくみが生じやすくなる主な原因についてご説明します。

1.体内の水分量、血液量の変化

妊娠中はお腹の赤ちゃんに血液を通して栄養を送るため、ママの体内の血液量は通常の3~5割増加しています。しかし、出産時に羊水や血液など体内の水分を一気に失うため、身体が水分をため込もうと反応し、むくみにつながります。

2.ホルモンバランスの変化

出産後は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが急激に減少します。このホルモンバランスの変化がむくみにつながります。

3.骨盤内リンパ損傷

出産時に赤ちゃんの頭が産道を通過する際に、骨盤内のリンパ節を圧迫してしまうと循環が悪くなり、出産後もむくみが続くことがあります。大きめの赤ちゃんや双子の出産時、お産がなかなか進まず分娩に時間を要したときなどに起こりやすい症状です。

4.運動不足や育児疲労

手足の先まで流れた血液やリンパ液は、手足を動かすことによる筋肉の収縮がポンプの役割をして中枢に戻っていきます。特に産褥期は赤ちゃんとともにゆっくり過ごす時間が長く、運動不足になりがちなので筋肉によるポンプ作用が働きにくくなり、末梢のむくみとして現れます。また、授乳による睡眠不足や育児疲労により自律神経のバランスが乱れることもむくみの原因となります。

ストレス解消や自律神経の整え方については、「ストレスやコロナ鬱に負けない!自律神経を整えるおうちで簡単セルフケアのやり方は?」で詳しくご説明していますので、そちらも是非ご一読下さい☆

 

3.出産後のむくみはいつまで続く?

出産後のむくみ期間

出産後のむくみが落ち着くまでの一般的な期間、そして分娩方法が違うとむくみの状態にも影響があるのかについてご説明します。

1か月検診までに落ち着いていればOK

出産後のむくみは、一般的には出産後2日後がピークでそれから徐々に落ち着いていきます。多くの方は1か月検診のころには概ね落ち着いているようですが、産後の悪露や体重の戻りに個人差があるようにむくみの戻りにも個人差があります。気にしすぎてストレスにならないように、また1か月検診でママの身体の戻りも診てもらえますので気になる方は産婦人科の医師に相談してみましょう。

帝王切開後はむくみやすい!?

一般的に自然分娩(経膣分娩)に比べて帝王切開での出産後はむくみやすいとされています。その原因としては、

・出産後の安静時間が経膣分娩よりも長く、傷口の痛みもあるため運動不足になりやすい。

・手術による身体への侵襲が刺激となり、血管外に水分がでやすくなる。

・帝王切開後に点滴を受けることが多く、水分バランスが崩れやすい。

といったことがあります。それでも、傷口の状態が落ち着いて徐々に動けるようになってくるとむくみも落ち着いてきますので過度の心配は無用です!

要注意!放っておいてはNGのむくみもある!

出産が近づくと、ママの血液内では血液を固まりやすくする成分が増加します。加えて、出産直後は動くことが少ないので、血栓(血液のかたまり)ができやすくなってしまいます。これが足の静脈内にできて血管が詰まった状態を「深部静脈血栓症」といい、血栓ができている方の足だけがむくみます。左右どちらかのむくみが極端に強いときはすぐに医師に相談するようにしてください。

 

4.どうしたらいいの!?出産後のむくみの対処法

むくみの対処法

出産後の気になるむくみをできるだけ早く解消するためのおすすめの対処法をご紹介します。

足のむくみストレッチ

足のむくみとりストレッチ

仰向けになり、両足を伸ばす。片足の膝を曲げ、太ももの後ろに足を置く。お尻の穴を天井に向けるようにしながら、膝を床に近づけるように下げ前もも、鼠蹊部(パンツの線)を伸ばす。

◎ターゲット
大腿直筋(前もも)、腸腰筋

◎目安
20〜30秒✖️2セット、慣れてきたら30秒✖️3セット

◎ポイント
出来ない人は足を外側に逃して行ってもよい

暇さえあれば足をあげる!

体内の水分は、重力に従って下に下におりていきます。座ったり立っている時間が長いと余計に足の方に水分がたまってしまいます。出産直後は特に休養が必要な時期でもありますので、横になって足を少し高く挙げておく時間を積極的に作りましょう。

マッサージでむくみも気分もリフレッシュ!

手足の先など末梢にたまった水分を戻すために、軽いマッサージがおすすめです。リンパの流れを促すためには痛いほど強いマッサージは必要ありません。気持ちよい程度の強さで末梢から中枢(心臓に近い方)に向けてゆっくりマッサージしてみてください。

母乳のためにも食事を見直す!

体内の水分バランスは食事の内容が大きく影響します。塩分の摂りすぎはむくみの悪化につながりますので注意が必要です。退院して赤ちゃんのお世話など忙しくなりますが、インスタント食品などはなるべく控えましょう。逆に、カリウムを多く含む食品にはむくみを改善させる効果がありますので、バナナ、ほうれん草、カボチャ、さつまいも、ナッツ類を積極的に食べましょう。良質な母乳を作るためにもこれらの食品はおすすめです!

出産後の運動不足解消もかねて適度な運動を!

手足の先にたまった水分を中枢に送り返すのはふくらはぎなどの筋肉の役割で、身体を動かして筋肉が働くことでむくみが解消されやすくなります。しかし、産褥期は身体の修復が最優先なので、身体を動かす機会も少なく、むくみが改善しにくくなってしまいます。基本的に赤ちゃんのお世話と必要最低限の身の回りのこと以外はなるべく休養に努めますが、1か月検診が過ぎたら突然家事も育児もフル回転、通常通りの生活、というわけにはいきませんので、少しずつ身体を慣らしていく必要があります。入院中も体調をみながら横になって足首を上下にゆっくり動かしたり、軽いストレッチなどをして循環を促すようにしてみましょう。

また、体調が落ち着いてくると気になり始めるのが出産後のなかなか戻らない体型!!運動不足解消と同時に産後ダイエットもスタートしたい!という方は是非「産後の”ながら”ダイエットは骨盤を締める!ストレッチと姿勢で体型を変える」をご覧ください♪産後ダイエットを始める前に知っておきたいポイントが盛りだくさんです!!

 

まとめ

今回は、産後のむくみについて原因や対処法を中心にご説明しました。出産後のママは身体的にも精神的にも大きな変化があり、本当に本当に不安定です!赤ちゃんと2人で過ごす時間が長く、周りになかなか相談できるママもいないとささいなことも不安になってしまいますよね。多くの場合は、身体の状態が落ち着くとともに自然にむくみも解消されていきますが、出産後の身体の立て直しのためにも少しずつ身体のケアをしていきましょう♪

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投稿者プロフィール

中村倫美
Yumi Core Body編集部

国立大医学部卒。スポーツ整形クリニックで勤務後、現在は病院勤務で訪問リハビリ業務に従事。二児の母。理学療法士免許。