姿勢よく背筋が伸び、余分な脂肪がなくスッキリした背中は誰が見ても健康的で美しく、多くの女性の憧れです。背中美人になれて、肩こりや首痛も改善する背中のエクササイズのやり方や、日常生活の注意点をご紹介します。

■背中美人とは？背中の筋肉も分かりやすく解説！

背中美人の条件とは何か、そのために必要な背中の筋肉や骨の構造について説明します。

・背中美人の条件は？

「背中美人」と言われる背中には、次のようなポイントがあります。

1．巻き肩・猫背にならずしっかりと背中が伸びていること

2．背中の両側にある肩甲骨がしっかりと見えていること（余分な脂肪がなくスッキリしていること）

3．肌に潤いがあり、乾燥や肌荒れがないこと

 

 

・背中の骨や筋肉はどうなってるの？鍛えるべき筋肉がまるわかり！

私たちの背骨は、首から腰まで積み木のように小さな骨が積み重なっています。一つひとつの背骨の積み木を「脊椎（せきつい）」といい、積み重なった全体をまとめて「脊柱（せきちゅう）」といいます。脊椎は首、背中、腰で呼び方がそれぞれ異なり、首の部分の7個を「頸椎（けいつい）」、背中の部分の12個を「胸椎（きょうつい）」、腰の部分の5個を「腰椎（ようつい）」といいます。一番下の第5腰椎の下には逆三角形の「仙骨（せんこつ）」があり、その両側に骨盤の大きな骨「腸骨（ちょうこつ）」があります。

背骨を横からみると「生理的弯曲」と呼ばれる軽いカーブが描かれており、頸椎は前に凸の前弯（ぜんわん）、胸椎は後ろに凸の後弯（こうわん）、腰椎は前に凸の前弯になっているのが背骨の正常な構造です。背骨がバランスよくカーブしていることで、背骨自体にかかる衝撃を吸収したり、負担を分散して疲れにくくしたりしています。しかし、巻き肩や猫背の場合は、胸椎の生理的後弯が強くなりすぎていて、背中美人からは遠のいてしまうでしょう。

次に背中美人になるために関係の深い筋肉をご紹介します。

【広背筋】

広背筋は、背中から腰まで全体に大きく広がっている筋肉で、背部の筋肉の中で最も大きなパワーを発揮できる筋肉です。重たいものを持ち上げたり、体を後ろに反らすときに作用します。

【菱形筋】

菱形筋は、胸椎（一部は下位頸椎）から肩甲骨の内側に向けて左右対称に走行している筋肉です。胸を張って肩甲骨を内側に寄せるときに作用します。猫背姿勢が多い方は菱形筋が常に伸長された状態になり、血流が悪くなっている可能性があります。

【脊柱起立筋】

脊柱起立筋は、脊柱の両側に沿って首から腰まで縦方向に走行している筋肉で、少しずつ役割の違う「最長筋（さいちょうきん）」、「腸肋筋（ちょうろくきん）」、「棘筋（きょくきん）」の3つの筋肉の総称です。背中や腰を伸ばすのに作用します。

■背中に脂肪がつく原因は？

背中に脂肪がつきやすくなる注意すべき生活習慣について紹介します。

・スマホ＆デスクワークでの「姿勢不良」に要注意！

猫背や巻き肩のような姿勢の方は、先ほど紹介したような背中の筋肉をあまり使っていないため、背中に脂肪がつきやすくなります。そして、猫背姿勢になる最大の原因といっても過言ではないのが、私たちが多くの時間使用するスマホやパソコンです。スマホやパソコンを使っているとき、目の前の画面に集中するあまり知らず知らずのうちに背中が丸まり、首や頭が前に出た姿勢になってしまいます。そのような姿勢でいることが多いと、そのままの姿勢が定着してしまい、猫背姿勢になりやすくなります。

・背中の筋力低下

背骨の周りには、首から腰まで不安定な背骨を支えるために腹筋や背筋を中心とした筋肉が多数存在します。運動不足や普段からの姿勢不良により、姿勢を支えるための筋肉がしっかり使われていないと、それらの筋肉の機能が低下してしまいます。筋力が低下している部位は、動かすことが少なくなるといった悪循環に陥ってしまい、気づくとたっぷりと余分な脂肪が背中に溜まってしまうのです。

 

■見た目だけじゃない！背中を鍛えるメリットは？

背中美人になるためのエクササイズを行うことで、見た目以外にもさまざまな効果があります。背中を鍛えることで得られるメリットについて紹介します。

・姿勢がよくなる

背中の筋肉を鍛えることで、腰や背中が丸まった円背、巻き肩といった不良姿勢が修正され、自然と背筋が伸びて胸を張ったよい姿勢になります。周りから見て明るく活気のある印象になるほか、気分が晴れやかになり、ポジティブな思考になりやすくなります。

・肩こり・首痛の改善

背中のエクササイズにより背筋が伸びて姿勢が改善されるため、不良姿勢が原因で起こる肩こりや腰痛の改善や予防にもつながります。広背筋や脊柱起立筋がしっかり背骨を支えることで、重たいものを持った時に起こりがちな「ぎっくり腰」も予防することができます。

・代謝アップでダイエット効果

背中の筋肉は、全身の中でも大きな面積を占めます。大きな筋肉をトレーニングすることで周囲の血流が促され、代謝がアップします。また、筋肉量が増えると基礎代謝（安静にしていて消費されるエネルギー）もアップするので、太りにくい体質になり、ダイエット効果につながります。

■ユミコア式！背中美人になるためのエクササイズ5選！

背中ほぐしから背中を引き締めるエクササイズまで背中美人になるために必要なエクササイズをご紹介します。

・ガチガチの背中ほぐしから！

引き締まってしなやかな背中になるために、まずはカチカチになった背中をほぐすことから始めましょう。

1．テニスボールくらいの適度な硬さのボールを肩甲骨の内側に置いて仰向けになります。両脚は軽く曲げます。

2．お尻を軽く浮かせ、頭を両手で軽く持って顎を引き、ボールを深部にはめ込んでいきます。ゆっくり奥まで沈んだら、背中を伸ばしたまま肩甲骨の内側のラインに沿わせて上下に動かします。

3．痛い場所が気持ちよくなってきたら場所を変え、左右とも背中をほぐしましょう。

YumiCoreBodyがほぐしのツールとして作ったオリジナル商品が「Hoggsy」です。直径7㎝のボールで、青い部分は少し硬めに、白い部分は少し柔らかめに作ってあるので、ボールが変形して身体の深部まで入り込み、より高いほぐしの効果が期待できます。自分でマッサージしようとしてもなかなか手の届かない肩甲骨の内側も丁寧にほぐすことができるので、是非お試しください！

YumiCoreBodyのオリジナルグッズは、公式ホームページにもまとめてあるので是非「YumiCoreBodyグッズ」をご覧ください。

・肋骨や胸周りを伸ばして動かしやすい背中に！「胸開きストレッチ」

1．うつ伏せになって左手を肩の真横に出して90度に曲げ、右手は床につきます。

2．膝を曲げて左右の踵をつけておきます。

3．右手で床を押して身体を返すように胸の前を30秒伸ばします。

4．反対も同様に行います。

・ローラーを使って「背骨のストレッチ」

1．ローラーを左斜め前に縦に置き、左手は床、右手はローラーの上にチョップの形で乗せます。

2．右手と背中を遠ざけるように右の背中を丸め、右の背中を膨らませるように呼吸を入れます。

3．息を吐きながら、右手と背中を遠くに放すように背中を伸ばしていきます。

4．緩めた時に背中を膨らませるように呼吸し、「3．」の動きを3～5回繰り返します。反対側も同様に行います。

・「ローイング」で肩甲骨を寄せる

菱形筋のエクササイズで、肩甲骨の内側を引き締めます！

1．床に足を伸ばして座り、トレーニング用のゴムチューブを両足の裏に引っかけて、両端をそれぞれ手で持ちます。

2．骨盤を起こして上半身を床と直角にしたら脇をしめ、上半身の位置をキープしたままでチューブを引きます。

3．手が脇腹にくるところまでチューブを引いたら、ゆっくり元の位置に戻します。

4．「2．」と「3．」を10～15回繰り返します。

※身体が硬く、膝を伸ばして直角に座ることが難しい方は、軽く膝を曲げてもかまいません。

・タオルで簡単！「ラットプルダウン」

広背筋のエクササイズで背中から腰を広く引き締めます！

1．フェイスタオルの両端をそれぞれの手で持ちます。

2．背筋を伸ばしながらバンザイをします。

3．バンザイからタオルを頭の後ろに下ろし、胸を張ります。

4．「2．」と「3．」を10回繰り返し行います。

※腕や肩よりも肩甲骨を動かす意識を持つことがポイントです。

■まとめ

今回は、背中美人になるための条件とそのために必要なエクササイズ、注意すべき生活習慣を紹介しました。自分では直接目に入りにくい部位なので、腕や脚に比べてケアがおろそかになりがちですが、姿勢や肩こりなどの改善にもつながり、体と心の健康・美容にたくさんのメリットがあります。

姿勢も肩こりも今から十分改善させることができるので、今回紹介したほぐしやエクササイズを少しずつ行ってみてください！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整えたり、身体を引き締めスタイルアップに効果的なストレッチやエクササイズ、身体のゆがみを整えて肩こりや腰痛の改善に効果のあるトレーニングなど女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を割けない方、小さいお子様がいて自分の時間が取りにくい方もすきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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