脇腹、ふくらはぎなど気になる部位を引き締め、理想のメリハリボディを手に入れるには、シェイプアップが必要です。お腹周り、下半身を中心にユミコアおすすめのシェイプアップエクササイズや、太ももの引き締めやほぐしにおすすめのグッズもご紹介します！

■シェイプアップとは

まずは、「シェイプアップ」という言葉の意味や「ダイエット」との違いについてご説明します。

・シェイプアップとは

シェイプアップとは、「美容と健康のために運動や減量などをして体形や体調を整えること（※1）」を言います。ただしこれは、「シェイプ（shape）＝形、姿、格好」という言葉と「アップ（up）＝レベルが上がる」を組み合わせた和製英語なので、正式な英語では「shape up」という言葉に体形に関わる意味はありません。

（※1）コトバンクより

・シェイプアップ＝ダイエットではない！

「シェイプアップ」と「ダイエット」はイメージが似ていますが、意味は異なります。ダイエットは、「食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること（※2）」とされており、「痩せること」が目的となっていますが、シェイプアップは前にもご説明したように「体形や体調を整える」ことが目的です。YumiCoreBodyは、女性を健康的で美しくメリハリのある体に整えることを目的としているので、「シェイプアップ」はYumiCoreBodyの目指すところに近いと言えます。disco dome mit rutsche

（※2）厚生労働省：e-ヘルスネットより

 

■自宅でシェイプアップするための方法は？

自宅で自分の身体をシェイプアップするためにはどんなことが必要なのか、ご説明します。

・脂肪燃焼には有酸素運動が◎

有酸素運動とは、「運動強度が軽度から中等度で、長時間続けることのできる運動」をいいます。ウォーキングやジョギング、スピードを競わずゆっくり泳ぐ水泳や軽いダンス、エアロビクスなどが含まれます。短時間の無酸素運動では、脂肪燃焼は期待できませんが、15～20分以上継続する有酸素運動を行うと、体内の脂肪をエネルギー源として燃焼するので、体脂肪を減らすことができます。まずは全身の脂肪量を減らしたい！という方には、有酸素運動がおススメです！

有酸素運動については、「【理学療法士絶賛！】室内でできるおすすめ有酸素運動でダイエット成功！」で詳しく説明していますので、ご覧ください！

・部位引き締めは筋トレで

全身の脂肪減少には有酸素運動が効果的であるのに対し、ウエスト、背中、太もも、お尻など気になる特定の部位を引き締めるためには、それぞれの部位の筋肉を刺激するトレーニングが有効です。普段使っていない筋肉を刺激することで、弛緩していた筋肉が引き締まり、ボディラインにもメリハリがつきます！

・シェイプアップには食事バランスの改善も大切！

シェイプアップしていくにあたり、避けては通れないのが食事への配慮です。大前提として、食事によって摂取するカロリーが消費されるカロリーよりも多くなると、身体に皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。食事量を減らすことで脂肪を減らすことができますが、ただ食事量を減らすと大切な筋肉まで減ってしまったり、健康を損ねてしまうこともあるため、正しい知識が必要です。お米やパンなどの炭水化物、揚げ物やケーキなどに多く含まれる脂質の過剰分を減らしながら、筋肉の元となる肉や魚といった良質なたんぱく質をしっかり摂るようにするなど、食事のバランスを改善し、効率的なシェイプアップを目指しましょう！

ご自身に必要な摂取カロリーを知りたい方は、「日本医師会　推定エネルギー必要量」にて調べてみてください！

■【ユミコア流】おすすめのシェイプアップエクササイズ

ウエスト周り、お尻など特定の部位をシェイプアップするためには、部位に合ったエクササイズが必要ですので、ご紹介します。

・お腹周りは「プランク」でシェイプアップ

1．両手は肩幅に、それぞれの肩の真下に肘、肘は90度に曲げ、左右の肘から手首が平行になるように床につきます。

2．両足は腰幅に開き、つま先だけが床につき、身体を横から見た時に肩から足首までが一直線になるように身体を浮かします。

3．呼吸を止めることなく、その姿勢が崩れないように30秒から60秒（慣れるまでは10秒から）維持します。

肩の余分な力を抜き、お尻が突き出たり腰が反った姿勢にならないように意識してください。

筋力的に姿勢の保持が難しい方は、つま先ではなく膝を床について肩から膝までが一直線になるようにすると難易度が下がります。

・脇腹は「くびれトレーニング」で仕上げる！

1．仰向けになり、手を肩の横に開いて手のひらを天井に向けます。

2．膝を90度に曲げて立て、左右の足をつけておきます。

3．鼻から息を吸って、吐きながら膝を右側に倒していきます（足の裏はマットから離れてOK）。

4．息を吸って膝を中央に戻し、吐きながら膝を左側に倒していきます。

5．膝を左右に倒した時に背中が浮かないように腰から捻ります。

6．左右10回ずつ行います。

・お尻引き締めには「ブリッジ」

1．仰向けに寝て両膝を立て、両足は腰幅にします。

2．息を吐きながらゆっくりとお尻を浮かせ、背骨も下から順番に浮かせていきます。

3．身体を横から見たときに、頭から膝までが一直線になる姿勢までお尻を持ち上げたら一旦動きを止め、背骨の上の方から順番にゆっくりと下ろしていきます。

4．5～10回繰り返し行いましょう。

・下半身は「スクワット」で引き締める！

スクワットは、下半身、体幹部の筋肉を中心に大きな筋肉をたくさん使います。下半身の脂肪燃焼におすすめです。

1．両脚を腰幅かそれよりもやや広めに開き、つま先は進行方向にまっすぐか少し外向きにします。

2．足首、膝、股関節が均等に曲がるように意識しながらゆっくり腰を落としていきます。

※頭からお尻の先までは常に一直線になるようにし、背骨はまっすぐをキープします。

※膝が内側に入らないように、常につま先と同じ方向を向くように注意しましょう。

3．正しいフォームで腰を落とせるところまで落としたらゆっくり元の体勢まで身体を上げていきます。

※10～20回繰り返したら太ももやお尻が疲れるくらいを目安にゆっくり動きます。

◎目安

慣れてきたら10～20回を2～3セット行いましょう。

■シェイプアップをより効果的に！人気のグッズをご紹介

自宅でシェイプアップエクササイズをするために役立つグッズをご紹介します。

・自宅でのシェイプアップグッズは「手軽さ」と「継続性」がカギ！

自宅でシェイプアップエクサイズをするためのグッズとしてまず大切なのは、そのアイテムが手軽であるかどうかです。よいアイテムでも高価すぎたり、大きすぎ＆重たすぎて自宅に置くのに考えてしまうようなサイズ感だと購入するのに躊躇してしまいます。やる気になったときに、躊躇せずに購入できる価格やサイズ感であることは重要なポイントになります。また、自宅で行うエクササイズはどうしても三日坊主になってしまう方が多いので、継続しやすいグッズかということもポイントです。使用するまでの準備が大変だったり、使用する時間や場所を選ぶようなグッズではなかなか長続きしません。自宅で使うシェイプアップグッズを選ぶときは、自分がちょっとしたすき間時間で使えそうか、またテレビを見ているときなどに「ながらエクササイズ」で使えそうかということも想像しながら検討しましょう。

・お手軽が一番！「太ももシェイプアップ」

気になっている方が多い太もものエクササイズにおすすめなのが、太もものシェイプアップグッズです。Vの字になって中心がバネになっているこのアイテムを股の間に挟み、閉じたり開いたりすることで内ももの内転筋群（ないてんきんぐん）が刺激されます。また、太もものつけ根に近い部分を意識することで、尿漏れやぽっこり下腹などの原因にもなる骨盤底筋（こつばんていきん）のエクササイズにもなります。さらに、このアイテムを両腕の間に挟み、腕を中心に近づけるようにして使用することで二の腕や胸の筋肉の引き締めにも効果があります！

一台で何役もこなしてしまうこのアイテムは、百円均一などでも販売されており、椅子に座ったままエクササイズできるので、ながらエクササイズとしても使いやすく、コストパフォーマンス最高の商品です！

・ユミコアオリジナルグッズ「ホグッシーローラー」

シェイプアップのためには、エクササイズも大切ですが、引き締めたい部位の筋肉がカチカチになっていると、筋肉も働きにくく、うまくシェイプアップできません。そこでおすすめなのが、ユミコアオリジナルの「HoggsyRoller（ホグッシーローラー）」です。エクササイズをする前にほぐしたい場所にあて、体重を適度にかけてころころと転がします。最初にあたると痛かったところが気持ちいいと感じるようになったらほぐれてきた証拠です。この状態でエクササイズすると、ほぐす前と比べて筋肉の動きが断然よく、エクササイズの効果がアップします！室内に置いていても場所を取らず、持ち運びも簡単で、いつでもどこでもほぐせます。

■まとめ

今回は、身体を美しく健康的に引き締めるシェイプアップについて、方法や具体的な部位別エクササイズをご紹介しました。メリハリのついた女性らしい身体になりたいという方は、有酸素運動や食生活の改善に加え、今回のシェイプアップ方法を是非試してみてください！

YumiCoreBodyでは、きつい運動や食事制限はせず、ユミコア独自のエクササイズで姿勢を整え、筋肉の機能を高めることで無理なく健康的で女性らしいメリハリのあるボディを作ることができます！今までいろんなダイエットをやってみたけれど長続きしなかった、結果が伴わずやめてしまったという方は、引き締まったことが自分で実感でき続けやすいYumiCoreBodyオンラインレッスンを是非試してみてください！

また、YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、他にも腰痛や肩こり予防や身体の歪みを整えるストレッチやトレーニング、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることで姿勢を整え、女性がより快適に生活できるようになるレッスンが充実しています。おうちで好きなときに好きなだけ、全身のほぐしやストレッチ、トレーニングのレッスンをわかりやすい動画で受けていただくことができるので、家事や仕事で忙しくなかなか自分のケアに時間を取りにくい方も、今日は少し早くベッドに入れそうだから寝る前にちょっとだけストレッチ！と自分のペースで始めていただくことができます。また、小さなお子様がいて通いのレッスンが難しい方、コロナ感染予防のためにジム通いを控えている方や運動不足気味の方、すきま時間で簡単にご自身の身体を整えることができます！！

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