長時間立ちっぱなしで仕事をしていると腰が痛くなる、重い物を持ち上げたらぎっくり腰になってしまった、という経験はありませんか？これらの腰痛を改善するには腰のストレッチが効果的です！今回は誰にでもできるユミコア式ながらストレッチ法についてご紹介していきます。

■腰の痛みを根本解決するには骨格と筋肉の関係を正しく理解しよう！

はっきりとした原因がわからず長年腰痛に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？腰痛の原因は、実は骨格や筋肉が大きく関係しています！ここでは骨格と筋肉が原因で起こる腰痛について詳しく解説していきます。

・ぎっくり腰の原因は筋力低下にあった！

重い物を持ち上げた時やお辞儀をした時に急に腰に激痛が走り動けなくなってしまう、これがぎっくり腰（急性腰痛）です。ぎっくり腰は腰の捻挫とも言われており、はっきりとした原因は特定しにくいのですが、その中でも筋肉の緊張や過労、炎症が原因であると言われています。普段から運動習慣がない方は腰を支えるインナーマッスルが弱ってしまい、急に負荷が加わったときに腰を支えることができません。また筋肉量が少ないと筋肉内の血液循環が悪化し、筋肉が硬くなる原因にもなるのです。そのため、腰回りのインナーマッスルを鍛えることが、ぎっくり腰の予防にも繋がっていきます！

・骨盤がゆがみが反り腰につながる

反り腰は骨盤が前に倒れており、背骨のS字カーブのうち腰椎の反りが強くなっている状態をいいます。骨盤が前に倒れている状態は腰にかかる負担が大きく、腰痛を引き起こす原因にもつながるのです。また反り腰による骨盤のゆがみが原因で、腰痛の他にも腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）や梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）による坐骨神経痛（ざこつしんけいつう）を引き起こす可能性があります。これらの症状が起きる前に日頃から姿勢に注意し、骨盤の歪みを正しい位置に戻すことで反り腰を解消していきましょう。そうすることで今まで悩んできた慢性的な腰痛も改善することができ、また腰痛改善だけでなくぽっこりお腹の解消、太もも前側の張りの改善など様々なメリットが期待できます！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、ユミコア流反り腰改善メソッドをご紹介しています。興味のある方は、YumiCoreBody公式YouTubeチャンネルからオンラインレッスンのサンプル動画「反り腰を治そう」をぜひチェックしてみてください！

・腰の筋肉（腰方形筋）ばっかり使ってない？腰部のコリや痛みは上半身と下半身をつなぐインナーマッスル（腸腰筋、大腰筋）が使われていないから！

腰痛が起きる原因は腰回りの筋力低下にありますが、その中でも姿勢保持筋である多裂筋（たれつきん）や腸腰筋（ちょうようきん）、大腰筋（だいようきん）などのインナーマッスルが弱くなっていることが原因の場合があります。腸腰筋や大腰筋は腰方形筋（ようほうけいきん）より深部に位置しており、主に腰を曲げる時に使います。しかしデスクワークなどで長時間座っている姿勢が続くと、腸腰筋や大腰筋といったインナーマッスルが縮こまってしまい、筋肉が正しく使えない状態となってしまうのです。その結果、腰のアウターマッスルである腰方形筋が体のバランスを保とうと過剰に使われてしまい、腰部のコリや痛みに繋がってしまいます。

腰痛を根本的に治すためには、まずインナーマッスルを緩め、しっかりと使える筋肉に変えていくことが大切です！筋肉の柔軟性を高め、トレーニングしていくことで無理にアウターマッスルを使うことがなくなり、腰部のコリや痛みの改善に繋がるでしょう！

 

■反り腰やぎっくり腰にはもうなりたくない！腰痛の予防と対策

反り腰やぎっくり腰にならないためには、日常生活の中で予防していくことが大切です。ここでは腰痛の予防法と対策について解説していきます。

・腰の痛みを改善するにはまず正しい姿勢で座ることから
 

座っている時は立っている時より腰に負担がかからないと思っていませんか？実はそれは間違いです！座っている時にかかる腰への負担は、立っている時の約40%も増加すると言われています。それに加え背中が丸まっている、逆に腰がそりすぎてしまうという悪い姿勢で座っていると、さらに腰への負担が増加してしまうのです。

【覚えておこう！正しい座り方】

1．正しい座り方として、まず椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばしましょう。

2．腰椎が前に反りすぎないように左右の坐骨を座面に垂直に突き刺すように座り、股関節、膝、足首は90度ぐらいの角度を意識して座ります。

またずっと同じ姿勢を取り続けていることも腰痛悪化につながるので、1時間座っていたら少し立ち上がり姿勢を変える、といった工夫も必要です。特にデスクワークが多い方は、今一度自分の座っている時の姿勢を見直してみてはいかがでしょうか？

・床のものはしゃがんでから持ち上げよう

床に置いてある重い荷物を持ち上げようとしてぎっくり腰になってしまった、という話はよく聞きますよね。そういう方の多くは膝を曲げずに腰から前にかがみ、床にある物を取ってしまっているのです。しかしこの行動も腰痛悪化につながるのでNGです！腰痛予防のためにも、床にある物を取るときは膝を曲げ、低い姿勢になってから持ち上げるようにしましょう。これだけでも腰への負担が軽減されます。仕事柄重い物を持つことが多い方や、主婦の方でも届いた荷物を持ち上げる時など、ちょっとした意識で自分自身の腰を守ることができますよ！

・ヒールの高い靴は腰痛の原因になるので要注意！

女性は仕事でヒールのある靴を履く場合や、おしゃれを楽しみたい時など、ヒールの高い靴を履く場面があるかと思います。しかし、腰痛がある方や、腰に疾患がある方はハイヒールのようなかかとの高い靴は不向きです。ヒールの高い靴を履いてしまうと腰椎が前に反ってう反り腰になってしまい、腰痛を誘発してしまいます。また、かかとのある靴を履くと自然とつま先立ちをしている状態となり、身体が前に倒れないようにバランスを取ろうとすることで腰わまりの筋肉に強い負荷がかかります。どうしてもヒールのある靴を履かなければならない時は、次のことを意識してみてください！

1．背中が丸まらないように頭の上から引っ張られているような意識で背筋を伸ばす

2．歩くときは後ろ脚の膝はまっすぐ曲がらないようにする

3．つま先から着地するのではなく、なるべくかかとから着地する

この3つのことを意識することで、腰痛緩和が期待できます！

 

■腰の痛みもこれで改善！腸腰筋のストレッチ法

腰が痛いと身体を動かすことも辛いですよね。しかし、そんな辛い腰の痛みこそストレッチで改善することができるのです！今日は時間がないあなたでもできる、ユミコア式腸腰筋のながらストレッチ法をご紹介します。

・腰痛改善、腸腰筋ストレッチ

椅子に浅めに骨盤を立てて座る。片脚を座面の横に出し後ろに引く。息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら鼠径部が気持ち良く伸びるように骨盤を前に押し出す。

◎目安回数
片脚10回ずつ

◎ポイント
腰が反りすぎると、腰に力が入って鼠径部の伸びを感じないので、反らずに頭と坐骨を遠くに伸ばしながらおこなう。

 

■腰痛対策に！腰のストレッチにおすすめのグッズ

腰のストレッチは場所さえあれば簡単にできますが、グッズを使うことでより簡単に、より適切に筋肉をほぐすことができます！ここでは腰のストレッチで使用できる、おすすめのグッズをご紹介いたします。

・ピンポイントでほぐすなら筋膜リリースボール

身体のいたる場所に使用することのできる筋膜リリースボールですが、腰の筋肉をほぐす際もとても有効です！腰痛は姿勢不良や運動不足でガチガチに凝り固まった筋肉が原因でもあるので、この筋肉を筋膜リリースボールでしっかりと緩めていきましょう。筋肉と筋膜が緩むことで血流が改善し、だる重かった腰が楽になるのを感じることができるでしょう！

YumiCoreBodyでは、代表のYumicoが時間をかけて開発した筋膜リリースボール「Hogssy（ホグッシー）」が絶賛発売中です！青い部分は少しだけ硬く、白い部分は少しだけ柔らかく作られており、部位によって効果的に使用することができます。こだわり抜いた絶妙な大きさで、筋に入り込むように少しだけ変形するように作られているのがポイントです。筋膜リリースボール「Hoggsy（ホグッシー）」を使って上手に腰の筋肉を緩め、効果的に腰のストレッチを行いましょう！

 

・寝るだけで簡単ストレッチ！ストレッチポール

普段猫背の方や反り腰の方はストレッチポールの上に仰向けで寝るだけで無駄な力が抜け、背骨や骨盤を自然なS字カーブに戻す姿勢改善効果が期待できます。また自分の体の重さだけで自然と筋肉を緩ませることができるので、効果的に筋肉を緩めることができるでしょう。

腰痛で硬くなりやすい梨状筋（りじょうきん）や、股関節のストレッチなどもストレッチポールの上に寝ながら行うことが可能です！朝起きて身体が固まって痛い時や、仕事の後の疲労で腰が痛い時などストレッチポールがあれば手軽に腰のストレッチをすることができます。いろんな部位に使用することができるストレッ sterilization disinfection チポールは一つ持っているととても便利なグッズです！

 

■まとめ

腰痛で病院に行ったけど原因がわからないかった、という原因不明の腰痛で悩まされている方は意外と多いものです。しかしその腰痛の原因は骨格と筋肉にあるかもしれません！骨格を正しい位置に戻し、今まで力が入ってしまっていたアウターマッスルを緩めることで、本来使うべきインナーマッスルがしっかりと使えるようになり腰を支える土台を作ることができるでしょう！また普段の姿勢や動作を見直すことも腰痛対策としてとても重要です。骨格と筋肉にアプローチすることで、今まで改善されなかった慢性的な腰痛を根本から改善していきましょう！

YumiCoreBodyオンラインレッスンでは、骨盤を正しい位置に戻すストレッチ方法や腰周りのトレーニングをわかりやすく動画で配信しています！好きな時に好きなだけ動画を見ることができ、おうちにいながら本格的なレッスンを受けることが可能です。これからトレーニングを始めてみようと思っている方や自分でやっているトレーニング方法に不安のある方も安心して受講していただけます。興味のある方はYumiCoreBody公式YouTubeチャンネルからオンラインレッスンのサンプル動画2020年4月の過去動画より「反り腰を治そう」をぜひチェックしてみてください！
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